みなさんこんにちは！
虎ノ門パーソナルジムDecision
トレーナーの芦原です！
皆さん睡眠時間は確保できていますか？
睡眠はダイエット・筋肥大どちらにおいても非常に重要な要素になります！
今日は睡眠について、栄養と絡めて解説していきます！
睡眠とボディメイクの関係
睡眠時間が5時間未満の人たちは、睡眠時間が7~8時間の人たちに比べ、50％も肥満度が上がり、甘いものへの欲求が増すとも言われています。
また、ボディメイクとは切り離せない筋トレにおいても、睡眠時間が短くなると筋肉の回復が追いつかず、効率的なボディメイクは難しくなります。
つまり、良い身体を作りたければ良い睡眠をする必要があるということです！
睡眠のためのホルモン「メラトニン」
幸せハッピーホルモン「セロトニン」
セロトニンとはハッピーホルモンとも呼ばれ、気分、消化器、睡眠周期の制御に関係するホルモンになります。
また、起床時はセロトニンによって覚醒を促すことでできます。
睡眠を促す「メラトニン」
セロトニンが14~16時間ほどかけてメラトニンへと変化します。
メラトニンは日照の減少に伴い分泌され、脈拍、体温、血圧などを低下させて入眠を促します。
つまり、入眠を良くするためにはこのセロトニンとメラトニンを増やしてあげればいいのです！
メラトニンができるまで
メラトニンを生成するためのセロトニンはタンパク質に含まれているトリプトファンというアミノ酸によって生成されます。
トリプトファンからメラトニンに代謝されるまでに、必要となる栄養素は色々とありますが、特にマグネシウムが重要だと言われています。
また、セロトニンは腸内の善玉菌からも生成されていると言われています。つまり、マグネシウムの摂取と合わせて腸内環境を整えることもメラトニンの生成に必要になってきます。
マグネシウムの摂取方法
マグネシウムが豊富な食材
マグネシウムを豊富に含む食材は以下のようなものです！
- 玄米(100g辺りmg約50mg)
- 木綿豆腐(100g辺りmg約130mg)
- 納豆(50g辺りmg約50mg)
- ほうれん草(100g辺りmg約70mg)
- 甘栗(100g辺りmg約70mg)
- etc…..
上記の食材については食物繊維も豊富なので、腸内環境の改善の意味でもメラトニンの生成を促すことができます！
また、マグネシウムはストレス下でも消費されるので、一度に大量に摂るのではなく、こまめに摂取することが理想です！
皮膚からの吸収方法
マグネシウムは皮膚からの吸収も可能なミネラルです。
近年、「エプソムソルト」と呼ばれるマグネシウムを含む入浴剤もありますので、それを用いて皮膚から吸収するのも有効的です！
まとめ
今日は睡眠、とくに入眠について栄養を絡めて解説しました！
ぜひ今日から取り入れ、良い睡眠を手に入れましょう！！
