虎ノ門ヒルズ駅から徒歩７分のパーソナルジム、【ダイエットにオススメのパーソナルジム】”筋肉がつきにくい人がしてしまいがちなNG行動”

投稿日: 2025.5.30

皆さんこんにちは♪

パーソナルジムDecisionトレーナーの利根川です。

皆さんの中で筋トレを頑張っているのに、なかなか筋肉が増えない。そんなお悩みを持っている方は多いのではないでしょうか。
私も以前は同じ悩みを持っておりましたが、その原因はもしかするとトレーニング以外の生活習慣や食事にあるかもしれません。

今回は、筋肉がつきにくい人がやってしまいがちなNG行動を4つに分けて解説してまいります。

自己紹介

利根川　仁（トネガワ　ジン）

虎ノ門パーソナルジムDecision　所属トレーナー

資格・経歴：　プロストレッチトレーナー

　　　　　　　剣道三段

実績：2024年FWJメンズフィジークTeenclass優勝

水を飲まない・日常的な飲酒

意外と見落とされがちなのが「水分補給」です。水をあまり飲まない人は、体内の代謝がスムーズに回らなくなります。筋肉は約70％が水分でできており、水分は栄養素を運び、老廃物を排出し、筋肉の合成や修復に欠かせない要素です。

【次のような行動は注意】

「喉が渇いた時だけ飲む」→すでに軽度の脱水状態
「コーヒーやお茶で水分補給した気になる」→利尿作用があり逆効果なことも
「トレーニング中にほとんど水を飲まない」→パフォーマンス低下・筋分解リスク

また、日常的に飲酒をしている人は注意が必要です。アルコールは筋肉の合成を阻害するだけでなく、分解を促進し、トレーニングの効果を減少させます。

特にトレーニング前と後の飲酒はトレーニング効果を下げてしまい、筋肥大のチャンスが少なくなってしまいます。水は1日2〜2.5リットルを目安にこまめに摂取するよう心がけましょう。特にこれからの季節は脱水になりやすいので、のどが渇いてなくても水分摂取するようにしましょう！

食事回数が少ない

「朝は時間がないから抜く」「1日2食だけ」という人も筋肉がつきにくい特徴です。筋肉を作るにはこまめな食事がとても大切になってきます。よく初心者様の中で多いのが、「筋トレが筋肉を作る上で一番大切」と思われていることです。もちろん筋トレも欠かせませんが、「食事が8割・トレーニングが2割」と言われるほど食事が大切になってきます。

私もトレーニングを始めたばかりの頃は、食事を疎かにしており、筋肉はなかなか増えませんでした。美しくかっこいい体型を目指すなら、一日3食、できるなら4食5食とこまめな栄養補給は欠かさないようにしましょう！ただ、栄養バランスは崩さないように注意しましょう。

【次に当てはまる人は注意】

朝食を抜いて昼まで何も食べない
食事と食事の間隔が6時間以上空いている
トレーニング後にすぐ栄養を摂らない
夜に一気に食べる「ドカ食い」タイプ

1日3食だけでは、筋肉が必要とする栄養素が数時間以上供給されない時間帯が生まれてしまいます。これが長時間続くと、筋肉がエネルギー源として分解される「カタボリック」状態になり、筋肥大どころか逆に筋肉が減ってしまう可能性がございます。

理想は、1日４〜５回に分けて栄養を摂取すること。3食に加えて間食やプロテインなどを取り入れ、常に筋肉に「材料」を届けるようにしてあげましょう！

オーバーカロリーになっていない

筋肉を増やすには、消費カロリーより多くのカロリーを摂ること（オーバーカロリー）が基本です。しかし、体脂肪を気にして必要以上に食事制限をしている人や、単に食事量が足りていない人は、筋肉が増える土台がそもそもできていません。

「たくさん食べているつもり」でも、実際にカロリーを計算してみると、消費カロリーを下回っているケースは非常に多いです。まずは基礎代謝＋活動量＝1日の消費カロリーを把握し、それに300〜500kcal上乗せする意識を持ちましょう。

特に食事量が足りない方は、朝食べれていない方が多いと思いますので、朝食は必ず食べるように意識しましょう

タンパク質・脂質が少ない

最後に見直したいのが栄養バランスです。特にタンパク質と脂質は、筋肉づくりに欠かせない重要な栄養素です。

「サラダ中心のヘルシー志向」「脂質＝悪」という認識を持っている人は、かえって筋肉の成長を妨げてしまっているかもしれません。

次の表は、体重60kgの方を目安にした推奨摂取量でございます。

栄養素	推奨摂取量	主な役割	食材例
タンパク質	120〜150g（体重×2〜2.5g）	筋肉の材料	鶏胸肉、魚、卵、大豆製品
脂質	60〜80g（総摂取カロリーの20〜30％）	ホルモン生成、細胞膜構築	ナッツ類、アボカド、魚油、オリーブオイル

脂質は特に男性ホルモン（テストステロン）の生成に関わっており、不足すると筋肉の成長スピードが落ちてしまいます。質の良い脂質を適量摂ることは、筋肥大にとって欠かせないポイントです。