虎ノ門ヒルズ駅から徒歩７分のパーソナルジム、【ダイエットにオススメのパーソナルジム】”食欲を抑えてくれる食材”

投稿日: 2025.5.25

皆さんこんにちは♪

パーソナルジムDecisionトレーナーの利根川です。

5月の終盤から6月に向けて、夏のためにダイエットやボディメイクをされている方は多いと思いますが、体作りをしていく上で一番壁になってくるのが「食欲」の部分だと思います。

今回はそんな「食欲」を抑えてくれる栄養素についてご紹介してまいります。ぜひ最後までご覧下さい。

１．タンパク質

タンパク質は、ホルモン・胃の滞留時間・血糖値の安定という3つの角度から、食欲を自然に抑えてくれる。そのため、「空腹を我慢する」のではなく、「満足感を高めて自然に食欲を減らす」という、理想的なダイエットアプローチにつながります。ダイエット中、「すぐお腹が空く」「つい間食してしまう」そんなときは、まずタンパク質が足りているか？を見直してみるのがおすすめです。

1. 満腹中枢に働きかける

PYY（ペプチドYY）
GLP-1（グルカゴン様ペプチド-1）
コレシストキニン（CCK）

これらのホルモンが脳の満腹中枢に働きかけ、「もう十分食べた」という感覚を生み出します。

2. 消化に時間がかかる

タンパク質は消化吸収に時間がかかる栄養素で、炭水化物や脂質よりも長く胃にとどまり、満腹感が持続し、間食や過食を防げるのです。

3. 血糖値の安定にもつながる

タンパク質は糖質と一緒に摂ると、糖の吸収を緩やかにしてくれる効果がありますので、血糖値の急上昇を抑えてくれる効果があります。血糖値の急上昇・急降下が少ない＝空腹の波も起きにくい
つまり、食欲を安定させやすく、暴食に繋がりにくくなります。

4.食欲抑制におすすめの高タンパク食

食品	特徴
ゆで卵	携帯しやすく、良質な脂質も含む
ギリシャヨーグルト	通常のヨーグルトよりタンパク質が豊富
鶏むね肉・ささみ	高たんぱく・低脂質の代表格
納豆・豆腐	植物性たんぱくで腸にもやさしい
ツナ（水煮）	手軽で低脂質、高タンパク
プロテイン（シェイクやバー）	おやつ代わりや忙しい朝にも◎

5.食欲を抑えるコツとしてのタンパク質の使い方

朝食にしっかり摂ると、その日1日の食欲が安定しやすい
間食に少量のタンパク質（ナッツ、ヨーグルトなど）を取り入れる

２．食物繊維

1.胃の中で膨らみ、満腹感を持続させる

とくに「水溶性食物繊維」は、水分を吸ってゲル状に膨らむ性質があり、胃の中でかさ増しされることで「お腹がふくれる＝満足感が出る」状態になります。

→ 少ない量でも満腹を感じやすくなり、自然と食べ過ぎを防げます。

2. 血糖値の急上昇を防ぎ、空腹感を安定させる

水溶性・不溶性どちらの食物繊維も、糖質の吸収スピードをゆるやかにする働きがあります。

→ 血糖値の急上昇・急降下を防ぎ、「血糖値スパイク」や「急な空腹感」を抑制。
→ 結果として、間食やドカ食いの衝動が減る。

3. 腸内環境を整え、ホルモンバランスもサポート

食物繊維は腸内細菌のエサとなり、腸内フローラのバランスを整える働きがあり、腸内環境が良好だと次のようなホルモンの分泌が整いやすくなります。

GLP-1（食欲抑制、インスリン分泌促進）
セロトニン（精神安定、過食防止）

4.食欲を抑えるために積極的に摂りたい食物繊維

食品	特徴・ポイント
もち麦	水溶性食物繊維が多く、血糖値も安定
オートミール	β-グルカンが豊富。朝食に◎
キウイ	酵素も含み、便通改善にも役立つ
アボカド	食物繊維＋良質な脂肪もあり、腹持ちが良い
海藻類（わかめ・ひじき）	ローカロリーでミネラルも豊富
きのこ類	食物繊維＋噛みごたえがあり、満腹感アップ
ごぼう	イヌリンが豊富。不溶性＋水溶性どちらも◎
納豆・おから	発酵＋繊維で腸内環境サポートも同時にできる

5.食物繊維を摂るときのポイント

水分も一緒に摂る（水溶性食物繊維がしっかり働く）
1日20g以上を目安に
毎食に“野菜・海藻・きのこ”を少しずつ加える習慣を

３．脂質

1. 満腹ホルモンの分泌を促進する

脂質は、腸で消化・吸収される過程で満腹ホルモンの分泌を促します。このホルモンは、胃の動きをゆるやかにし、脳に「もう十分食べた」と伝える信号を送ることで、自然な満腹感を引き出す働きをします。

2. 消化に時間がかかり、腹持ちが良い

脂質は消化に時間がかかる栄養素です。
そのため、糖質だけの食事よりも、脂質を含んだ食事の方が胃に長くとどまり、空腹を感じにくくなります。特に朝食や間食に良質な脂質を加えることで、その後の過食や間食を防げることに繋がります。

3. 血糖値の乱高下を防ぎ、空腹の波を抑える

脂質には糖の吸収スピードを遅らせる効果もあります。
これにより血糖値の急上昇・急降下が起こりにくく、急な空腹感や食欲の暴走を防ぐことができます。

4. 食欲を抑えるのにおすすめの「良質な脂質」

食品	特徴・ポイント
アボカド	食物繊維も豊富で腹持ち抜群、サラダやディップに◎
オリーブオイル	抗酸化作用もあり、地中海式ダイエットの主役
ナッツ類（アーモンド・くるみ）	少量でも満足感あり、間食に最適（無塩・素焼きが◎）
サバ・サーモンなどの青魚	DHA・EPAが豊富で、代謝アップ＋脳機能サポートにも
チアシード・フラックスシード	オメガ3脂肪酸＋食物繊維が豊富で、水で膨らんで満腹感あり
卵（特に黄身）	良質なたんぱく質と脂質を両立、朝食におすすめ