虎ノ門ヒルズ駅から徒歩７分のパーソナルジム、【ダイエットにオススメのパーソナルジム】”タンパク質の摂り過ぎで起こる体のサインとは？”
皆さんこんにちは♪
パーソナルジムDecisionトレーナーの利根川です。
夏に向けて体作りのために、タンパク質を意識的に摂られている方は多いのではないでしょうか。しかしタンパク質を摂るとお腹が張ってしまったり、体調が悪くなってしまうご経験はないでしょうか。
今回は、「体に良いから」と、タンパク質を多く摂ると起こりやすい体の不調についてご紹介して参ります。ぜひ最後までご覧下さい！
自己紹介
利根川 仁（トネガワ ジン）
虎ノ門パーソナルジムDecision 所属トレーナー
資格・経歴： プロストレッチトレーナー
剣道三段
実績：2024年FWJメンズフィジークTeenclass優勝
タンパク質の役割と理想的な摂取量
タンパク質は、筋肉・内臓・皮膚・爪・髪の毛など、私たちの体のあらゆる組織を構成する重要な成分になっており、酵素やホルモン、免疫細胞の材料にもなるため、健康な体を維持するために欠かせない存在です。
次の表は目的別のタンパク質摂取量になります。
一日の摂取量（目安）
| 体重 | 目安量（g/日） | 備考 |
|---|---|---|
| 50kg | 約50g | 体重×1g（健康維持） |
| 60kg | 約60g | 体重×1.2~1.6g（体力UP） |
| 70kg | 約70g | 筋トレ時は1.6～2g（筋肉量UP） |
タンパク質の摂取量は、年齢・性別・活動量・体重などによって大きく変わりますので、目的やライフスタイルに応じて、必要量を無理のない範囲で摂取することが、健康的にタンパク質を摂取するポイントです。
タンパク質のとり過ぎが引き起こす不調
タンパク質の過剰摂取により起こる不調の多くは、体がうまく消化・代謝・排出しきれないことが主な原因になります。
タンパク質が体内で分解される際に、アンモニア、尿素、酸などの老廃物が生成され、これを処理するには、肝臓や腎臓の働きが必要不可欠になります。ただ、摂りすぎてしまうと肝臓や腎臓に負担がかかってしまい、体調の悪化に繋がってしまいます。
また、よく起こってしまうことはタンパク質を意識するあまり、他の栄養素を疎かになり、食物繊維やビタミンなどが不足し腸内環境の悪化に繋がってしまうことです。腸内にガスが溜まったり、栄養が筋肉に運ばれにくかったりしてしまうので注意が必要です。
不調のサインとチェックポイント
次はタンパク質を摂り過ぎてしまうと、どのようなサインが出てくるのか見ていきましょう。
タンパク質のとり過ぎで現れやすいサイン
- 便秘または下痢
→ 食物繊維不足、消化不良による腸内環境の乱れが原因。特に肉中心の食事で便秘気味に。 - 口臭が強くなる
→ 極端な低糖質・高タンパク状態ではケトン体が発生し、甘酸っぱい口臭の原因になる。 - 肌荒れや吹き出物が増える
→ 腸内悪玉菌の増加や、老廃物排出の滞りが肌に表れやすい。 - だるさや疲れが抜けない
→ 老廃物処理で肝臓・腎臓がオーバーワークに。体が重く感じることも。 - 体臭が強くなる
→ タンパク質分解時のアンモニアなどが汗や皮脂と混ざって臭いの原因に。
このように腸内環境が乱れることで色々な症状が出てしまいますので、食物繊維を同時に摂るなど工夫が必要です。
摂取量の調整と注意点
それでは次は、どのように摂取していけば良いのか見ていきましょう。
タンパク質を適切に摂るためのポイント
- 1回の摂取は20〜30gを目安に
→ 一度に大量に摂っても吸収される量には限りがあります。 - 必ず野菜や食物繊維を一緒にとる
→ 腸内環境を整え、便通を改善。 - プロテインは補助と考える
→ 食事からの摂取が基本。プロテインは必要時に限定的に。 - 水分を意識的に摂る
→ 老廃物の排出を促し、体内の代謝を助ける。 - 持病（腎臓・肝臓）がある人は必ず医師に相談を
→ 負担が増えることで、病状悪化のリスクが高まる。
一回に沢山摂るのではなく、一回の食事で摂る量を減らして、複数回に分けて摂ると効率よく摂取することができます。ボディメイクしている人が一日に4食や5食摂るのはそういう側面があってのことです。あまり食事の時間をとれないという方は、プロテインなど固形物ではないもので摂取することがおすすめです。
まとめ
今回はタンパク質について紹介して参りましたが、いかがでしたでしょうか。
タンパク質は、私たちの健康維持や身体づくりに欠かせない重要な栄養素です。しかし、健康によいからといって過剰に摂ると、体内のバランスが崩れ、むしろ不調を引き起こす原因にもなります。
便秘や口臭、疲労感、肌荒れなど、一見するとタンパク質と関係なさそうな症状でも、実は「とりすぎ」が背景にあるケースも多いです。
自分の体重・体調・ライフスタイルに合った摂取量を見極め、バランスの取れた食生活を意識することが、健康的にタンパク質を活用するカギとなります。
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