皆さんこんにちは♪

パーソナルジムDecisionトレーナーの利根川です。

最近気温が高い日が続いており、夏の洋服を着てみると「ズボンがきつくなった気がする」「腰のあたりがポッコリしてきた」そんな方も多いのではないでしょうか？

腰回りは特に脂肪がつきやすい部位のひとつですが、なぜ腰回りに脂肪が集中してしまうのでしょうか。今回はその原因と対策について解説してまいります。

腰回りに脂肪がつく主な理由

腰回りに脂肪が蓄積しやすい理由は、主に4つあり、それぞれの要因が重なって影響を及ぼすことで、腰回りは特に脂肪がつきやすい部位になっております。

1. エネルギーの過剰摂取と蓄積傾向

食事によって摂取されたカロリーが日々の消費カロリーを上回ると、余剰分は脂肪として体内に蓄積されます。とくに腰回りは皮下脂肪の貯蔵場所として優先されやすい部位になります。

2. 運動不足による代謝の低下

日常的な活動が少ないと、筋肉量が減少し、基礎代謝が低下いたします。これにより脂肪の燃焼効率が落ち、脂肪がつきやすくなってしまいます。

3. ホルモンバランスの変化

加齢やストレスなどによりホルモンバランスが変化すると、脂肪の分布にも影響を及ぼします。男性ではテストステロンの低下、女性ではエストロゲンの減少により、脂肪が腰部や腹部に集中しやすくなる傾向があります。

4. 姿勢の崩れと筋肉の使い方の偏り

猫背や反り腰といった姿勢の乱れは、インナーマッスルや体幹の筋肉が適切に機能しなくなる原因となり、脂肪を燃焼しにくい体質になってしまいます。

このように、腰回りに脂肪がつきやすい理由には、生活習慣・生理的要因・普段の姿勢などが深く関係しており、食事や運動、姿勢などを見直すことがとても大切になります。

二種類の脂肪

腰回りに蓄積される脂肪は、主に「皮下脂肪」と「内臓脂肪」の二種類あります。この二つの脂肪はそれぞれ異なる特徴がありますので見ていきましょう！

脂肪の種類	主な特徴	つきやすい部位	減らしやすさ
皮下脂肪	皮膚のすぐ下に蓄積される脂肪。エネルギーの貯蔵や体温保持の役割を担う。	腰、太もも、二の腕、臀部など	減少には継続的な運動と食事制限が必要
内臓脂肪	内臓の周囲に存在し、過剰になると炎症物質やホルモンに悪影響を及ぼす。	腹部、腰の内側（腹腔内）	比較的短期間の生活習慣改善で効果が出やすい

1. 皮下脂肪

皮下脂肪は、皮膚と筋肉の間に蓄積される脂肪で、エネルギーの蓄えとして身体を守る働きがあります。外見上の「たるみ」や「ぽっこり感」は、この皮下脂肪によるものが多く、特に女性に多く見られる傾向があります。

皮下脂肪は急激に増えることは少ないものの、一度ついてしまうと落としにくいという性質があり、改善には有酸素運動や筋トレといった継続的な取り組みが必要になってきます。

2. 内臓脂肪

内臓脂肪は、胃や腸などの内臓の周囲に蓄積される脂肪で、見た目には現れにくい反面、健康リスクが高いとされております。過剰な内臓脂肪は、インスリンの働きを阻害したり、炎症性物質を分泌したりすることで、高血圧・糖尿病・動脈硬化などの生活習慣病の原因となります。

ただし、内臓脂肪は食事の見直しや適度な運動によって比較的早く減少するという特徴があります。

腰回りの脂肪を減らすには？

腰周りに蓄積された脂肪を減らすためには、食事・運動・生活習慣の３つををバランスよく整えることが重要です。

1. 食事の見直し

普段の食生活が脂肪の蓄積に大きく関係しており、腰周りの脂肪を減らすためには、栄養バランスの整った食事を意識することが大切です。

食事改善のポイント

• 高タンパク・低脂質の食材を選ぶ（例：鶏むね肉、豆腐、魚類）
• 食物繊維を多く含む食品を積極的に摂取（例：野菜、海藻、玄米）
• 糖質・脂質の摂り過ぎに注意（甘いお菓子、揚げ物、ジュースなどは控えめに）
• 夜遅くの食事を避ける（就寝直前の摂取は脂肪として蓄積されやすくなります）

2. 有酸素運動と筋トレの組み合わせ

食事と並行して筋トレや有酸素を行うことで、健康的に筋肉量を維持したまま脂肪を落とすことができます。脂肪を落としたあとに、引き締まった体を作るためにもトレーニングは欠かせません。

おすすめの運動

• スクワット
• ベンチプレス
• ラットプルダウン
• 体幹トレーニング
• ウォーキングやバイク（朝一/トレーニング後）

筋力を維持・強化することで、基礎代謝が上がり、脂肪が燃えやすい体質になります。

3. 姿勢と生活習慣の改善

日常の姿勢や生活リズムは見落とされがちですが、脂肪の付き方に大きく影響を与えており、姿勢作りや十分な睡眠など、普段の積み重ねが体に正直に現れます。

日常生活で意識したいポイント

• 背筋を伸ばした姿勢を保つ（座っているときも骨盤を立てる意識を）
• 1時間に1回は立ち上がって軽く身体を動かす
• 十分な睡眠を確保する（ホルモンバランスの乱れを防ぐためにも重要）
• ストレスをためこまない（過剰なストレスは脂肪をため込みやすい体質につながります）

まとめ

今回は腰周りの脂肪についてまとめてまいりましたが、いかがでしたでしょうか。

「腰周りの脂肪を落としたい」と思われる方は多いと思いますが、方法は至ってシンプルで、健康な食生活・適度なトレーニング・姿勢や睡眠などの３つだけです。この３つを継続することが、未来の自分に自身を持たせてくれることに繋がります。腰周りの脂肪で悩んでた方は、是非ご参考下さい！

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