虎ノ門ヒルズ駅から徒歩７分のパーソナルジム、【ダイエットにオススメのパーソナルジム】”ダイエット中に不足しやすいミネラルについて”

投稿日: 2025.5.9

皆さんこんにちは♪

パーソナルジムDecisionトレーナーの利根川です。

ダイエット中は、カロリーや糖質、脂質など「摂りすぎ」に注意が向きやすくなりますが、その一方でビタミンやミネラルといった「不足しやすい栄養素」がおろそかになってしまう事が多いと思います。

特にミネラルは体内で生成することができず、食事からの摂取が不可欠な栄養素です。

今回はそんな「ミネラル」について詳しく解説して参りますので、是非最後までご覧ください！

自己紹介

利根川　仁（トネガワ　ジン）

虎ノ門パーソナルジムDecision　所属トレーナー

資格・経歴：　プロストレッチトレーナー

　　　　　　　剣道三段

実績：2024年FWJメンズフィジークTeenclass優勝

ダイエット中は食事の量や種類が制限されることにより、以下のようなミネラルが特に不足しやすくなります。

鉄分が不足いたしますと、酸素を全身に運ぶ赤血球の働きが低下し、体が酸素不足に陥ります。その結果として、軽い動作でも疲労感や息切れを感じやすくなります。

マグネシウムには神経の興奮を抑える作用がございます。このため、体内のマグネシウム量が減少しますと、イライラ感や不安感、睡眠の質の低下などが見られることがございます。

亜鉛は細胞の新陳代謝を助ける役割を担っており、皮膚や髪の健康に大きく関与しています。不足いたしますと、肌荒れや乾燥、抜け毛が目立つようになる場合がございます。

カルシウムとマグネシウムは、筋肉の収縮や神経の伝達に必要不可欠なミネラルです。これらが不足すると、就寝中や運動中に足がつる・けいれんが起こるといった症状が現れることがございます。

カリウムには体内の水分バランスやナトリウムの排出を調整する働きがございます。不足いたしますと、余分な塩分が体内にとどまりやすくなり、むくみや血圧上昇の原因となることがございます。

このようにミネラルが不足してしまうと、身体に様々な悪影響がでるようになります。次はどのようにしてミネラルを摂取していけば良いのかについて見ていきましょう！

極端な糖質制限や、単品中心のダイエットは、ミネラル不足に直結いたします。主食・主菜・副菜をバランスよく取り入れた食事を意識することが大切です。

普段の食事にナッツや海藻、豆類、青菜などを取り入れることで、自然にミネラルの摂取量を増やすことができます。たとえば、味噌汁にわかめを加える、サラダにごまや豆をトッピングするといった工夫が効果的です。

忙しい日や偏食が続く日には、マルチミネラルサプリなどを補助的に取り入れることも一つの手段です。ただし、過剰摂取には注意が必要ですので、使用前には表示や摂取目安を確認するようにしましょう！

ミネラル	主な働き	多く含む食材
鉄	貧血予防、酸素運搬	レバー（鶏・豚）、赤身肉、あさり、ひじき、大豆製品、ほうれん草
カルシウム	骨や歯の形成、神経伝達	牛乳、ヨーグルト、チーズ、小魚（ししゃも・煮干し）、小松菜、木綿豆腐
マグネシウム	神経と筋肉の調整、エネルギー代謝	アーモンド、カシューナッツ、納豆、玄米、わかめ、バナナ
亜鉛	免疫力、皮膚の健康、味覚維持	牡蠣、牛赤身肉、卵、納豆、カボチャの種、チーズ
カリウム	むくみ予防、血圧調整	バナナ、アボカド、じゃがいも、ほうれん草、ひじき、キウイ
セレン	抗酸化作用、老化防止	かつお、まぐろ、たらこ、卵、ブラジルナッツ
ヨウ素	甲状腺ホルモンの生成	昆布、わかめ、のり、あおさ、干しひじき

ミネラルは、私たちの体に欠かせない重要な栄養素です。毎日の食事で摂ることが求められますが、特に健康や美容、精神的な安定に大きな影響を与えます。

ミネラル	嬉しい影響	おすすめ食材
鉄	– 疲れにくくなる – 集中力アップ – 顔色が明るくなる	レバー、赤身肉、ひじき、納豆
カルシウム	– 骨や歯を丈夫に – イライラを抑える – 血圧の安定	牛乳、小魚、豆腐、小松菜
マグネシウム	– ストレスをやわらげる – 足のつり・便秘の予防 – 神経と筋肉の調整	ナッツ、納豆、バナナ、わかめ
亜鉛	– 肌・髪が健やかに – 免疫力アップ – 味覚を保つ	牡蠣、牛肉、卵、納豆
カリウム	– むくみ解消 – 血圧を下げる – 老廃物の排出	バナナ、アボカド、ほうれん草
セレン	– 老化予防（抗酸化） – 疲労回復 – 免疫を整える	かつお、卵、ブラジルナッツ
ヨウ素	– 代謝アップ – 冷え・太りやすさの改善 – 成長ホルモンの材料	昆布、わかめ、のり