虎ノ門ヒルズ駅から徒歩７分のパーソナルジム、【ダイエットにオススメのパーソナルジム】”ダイエット中に注意が必要！糖質の高い野菜とは？”
皆さんこんにちは♪
パーソナルジムDecisionトレーナーの利根川です。
健康的なイメージの強い野菜ですが、実はすべての野菜がダイエットに適しているわけではありません。特に「糖質制限」や「低GIダイエット」をしている人にとっては、糖質の高い野菜には注意が必要です。
今回は、糖質の高い野菜とその理由、ダイエット中の摂り方まで詳しく解説します。是非最後までご覧下さい♪
自己紹介
利根川 仁（トネガワ ジン）
虎ノ門パーソナルジムDecision 所属トレーナー
資格・経歴： プロストレッチトレーナー
剣道三段
実績：2024年FWJメンズフィジークTeenclass優勝
糖質とは？なぜダイエット中に注意が必要？
糖質とは炭水化物の一部で、私たちの体にとって重要なエネルギー源です。しかし、摂りすぎると体脂肪の増加や血糖値の急上昇に繋がりやすくなります。
糖質を摂りすぎると…
- ✔ 血糖値が急上昇 → インスリンが大量に分泌
- ✔ インスリンによって脂肪が蓄積されやすくなる
- ✔ 血糖値が下がると空腹を感じやすく、間食の原因に
- ✔ エネルギーが使い切れないと、脂肪に変換され体重増加へ
以下の表は、糖質とその関連性を整理したものです：
| 要素 | 内容 |
|---|---|
| 糖質 | 炭水化物 – 食物繊維＝糖質 |
| 主な働き | 脳や筋肉のエネルギー源 |
| 摂りすぎると | 血糖値の急上昇 → 脂肪蓄積・太りやすくなる |
| ダイエット中の対策 | 摂取量の調整・低糖質の食材を選ぶ |
このように糖質は一回に取る量を調整することが大切になります。
糖質が高めな野菜リスト
一見ヘルシーに思える野菜でも、実は糖質が多く含まれているものがあります。特にダイエット中は、どの野菜にどれくらい糖質が含まれているのかを知ることが大切です。
中でも注意が必要なのは、根菜類や甘みの強い野菜です。これらは、エネルギー源となる「でんぷん」や「天然の糖分（ショ糖・ブドウ糖など）」を多く含んでおり、摂りすぎると血糖値が上がりやすくなります。
| 野菜名 | 糖質量（g） | 特徴 |
|---|---|---|
| じゃがいも | 16.3g | でん粉質が多く、糖質量が高い代表格 |
| さつまいも | 29.7g | 甘味が強く、血糖値を上げやすい |
| とうもろこし | 13.8g | 主食代わりになるが、糖質も多め |
| にんじん | 6.5g | ビタミンは豊富だが、糖質はやや高め |
| ごぼう | 9.7g | 食物繊維も豊富だが、糖質量にも注意が必要 |
| かぼちゃ | 17.1g | 甘みがあり、意外と糖質が多い |
| れんこん | 13.5g | 歯ごたえがあり食べごたえがあるが糖質多め |
根菜類はなぜ糖質が高いのか？
糖質の多い野菜の多くが「根菜類」であることは、しっかりとした理由があります。
根菜類が糖質を多く含む理由
- ✔ 地中で栄養を蓄える構造になっている
- ✔ 成長過程で澱粉（糖質）を蓄積してエネルギー源にしている
- ✔ 冬を越すために糖分を多く含む種類もある（例：かぼちゃ、にんじん）
| 根菜類 | 糖質量（100gあたり） | 備考 |
|---|---|---|
| さつまいも | 約29.7g | 甘味が強く、おやつ代わりに食べられることも多い |
| じゃがいも | 約16.3g | 主食代替になるほどの糖質量 |
| ごぼう | 約9.7g | 食物繊維が多いが糖質も意外に高い |
| れんこん | 約13.5g | シャキシャキ感で食べすぎに注意 |
| にんじん | 約6.5g | 比較的低めだが、多く食べると糖質量も増える |
根菜類は腹持ちがよく満足感を得やすいですが、その一方で糖質量が高いため、ダイエット中は「量と調理法」に気をつけることがポイントです。
ダイエット中の上手な取り入れ方
糖質が高い野菜も、栄養が豊富で腹持ちが良いため、ダイエット中でも工夫すればうまく取り入れられます。ポイントは「量」「組み合わせ」「調理法」「タイミング」です。
✔ 量をコントロールする
高糖質野菜は糖質のとり過ぎに繋がるかもしれません。1回の食事で50～100g程度に抑えるのが理想です。
✔ 低糖質野菜と組み合わせる
ほうれん草、レタス、ブロッコリー、きゅうりなどと一緒に食べると、全体の糖質量を抑えつつ満足感を得られます。
| 野菜名 | 糖質量（100gあたり） |
|---|---|
| ほうれん草 | 約0.3g |
| レタス | 約1.0g |
| ブロッコリー | 約0.8g |
| きゅうり | 約1.9g |
✔ 調理法に注意
煮物や甘辛炒めは糖分が増えるため、蒸す・焼く・炒める（無糖）がおすすめです。
✔ 食べるタイミングを考える
エネルギーを使いやすい朝や昼に摂るのが効果的で、夜遅くは控えめにしましょう。
このように、ポイントを押さえれば糖質の高い野菜もダイエットの強い味方になります。ぜひ調理を活用して、日常生活に取り入れてみて下さい！
まとめ
ダイエット中は食欲が高まっていることから、野菜だといくら食べても太らないと思っている方は多いと思いますが、「野菜＝無制限に食べても良い」という認識はダイエット中は注意が必要です。
糖質の高い野菜を知り、適切に摂ることが、ダイエットの成功に繋がります。
ポイントは「完全に避けるのではなく、賢くコントロールする」ことで、バランスの取れた食生活で、無理のないダイエットを目指しましょう！
Decisionでは、お客様一人のお悩みや目標に対してしっかりと向き合い
健康的且つ具体的な計画を立てて、理想のお体になれるようサポートさせていただいております！
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