虎ノ門ヒルズ駅から徒歩７分のパーソナルジム、【ダイエットにオススメのパーソナルジム】”食物繊維を摂ってるのに便秘になってしまう原因”

投稿日: 2025.4.29

皆さんこんにちは♪

パーソナルジムDecisionトレーナーの利根川です。

健康や美容に気をつかって、「食物繊維を意識して摂っているのに、なぜか便秘が治らない…」そんな経験はございませんか？

実は、食物繊維をしっかり摂っていても、便秘になることは珍しくありません。それは、腸がスムーズに働くには、食物繊維だけではなく、水分、運動、ストレスの状態、そして食物繊維の“種類”までバランスよく整っていることが大切だからです。

今回は「頑張ってるのに便秘が改善しない…」というあなたのために、よくある落とし穴をわかりやすく解説していきます。是非最後までご覧下さい！

自己紹介

利根川　仁（トネガワ　ジン）

虎ノ門パーソナルジムDecision　所属トレーナー

資格・経歴：　プロストレッチトレーナー

　　　　　　　剣道三段

実績：2024年FWJメンズフィジークTeenclass優勝

セルフチェック

下のチェックリストに、当てはまる項目はありませんか？

☐ 食物繊維が偏っている
☐ お水やお茶はあまり飲まない
☐ 運動不足
☐ ストレスが溜まりやすい
☐ 鉄サプリや薬を飲んでいる

ひとつでも「☑」がついた方、実はそこが便秘の原因になってるかもしれません。腸は体の中でも繊細な部分で、腸内の環境が少しでも乱れると便秘を引き起こす可能性があります。

📊 便秘の原因とその対策

便秘に悩む多くの人が見落としがちな要因を、以下の表にまとめてみました。食物繊維を意識的に摂っていたとしても次の項目に当てはまるものがあれば、普段の生活を見直してみましょう♪

原因	詳細	対策
水分不足	食物繊維は水を吸って膨らむことで効果を発揮します。水が足りないと、便が硬くなって出にくくなります。	こまめに水を飲む習慣を。1.5〜2L/日を目安に補給を。
運動不足	腸の動き（蠕動運動）は体を動かすことで促進されます。座りっぱなしだと、腸もサボりがちに。	エレベーターを階段に、通勤の一駅を歩くなど、無理なく動く工夫を。
不溶性繊維の摂りすぎ	「野菜は健康にいいからたくさん食べてる！」という人ほど要注意。不溶性ばかりだと、便が詰まりやすくなることも。	水溶性繊維（果物・海藻・オートミール）も意識して摂ってみて。
ストレスや自律神経の乱れ	ストレスが腸にダイレクトに影響すること、ご存知ですか？交感神経が優位になると腸の動きが止まりがちになります。	しっかり眠る・深呼吸・趣味の時間をとるなど、腸にやさしい生活を。
薬やサプリの影響	鉄剤、抗うつ薬、便秘薬の乱用などは腸の自然な動きを妨げることがあります。	医師や薬剤師に相談し、代替手段がないか確認を。自然なリズムを大切に。

🥦 食物繊維の種類

「とにかく野菜をたくさん食べればOK」と思っていないでしょうか。
実は、食物繊維には2種類あります。それぞれの働きを知って、バランスよく取り入れることが便秘解消の近道なんです。

食物繊維の種類	特徴	主な食材
不溶性食物繊維	水を吸って膨らみ、便のカサを増やす。腸を刺激して排便を促す。ただし摂りすぎると便が硬くなることも。	ごぼう・豆類・玄米・きのこ・ブロッコリーなど
水溶性食物繊維	水に溶けてゲル状になり、便を柔らかくする。腸内の善玉菌のエサにもなり、腸内環境が整いやすくなる。	海藻・オートミール・納豆・バナナ・りんごなど

👉 野菜、豆、きのこ、雑穀などに多く含まれる「不溶性食物繊維」は、便のカサを増やして腸を刺激する働きがあります。一見すると便秘に効果がありそうに思えますが、実は摂りすぎると逆効果になることがございます。

特に水分不足の状態で不溶性ばかりを多く摂ると、便が乾いてしまい、より硬くなって排出されにくくなってしまいます。
大切なのは、水溶性食物繊維とのバランスです。水に溶けて便を柔らかくする水溶性繊維（海藻、果物、オートミールなど）をプラスすることで、排便がスムーズになります。
「野菜たっぷり＝食物繊維」と思っている方は、水溶性をもう少し足してみましょう。