虎ノ門ヒルズ駅から徒歩７分のパーソナルジム、【ダイエットにオススメのパーソナルジム】”砂糖断ちをサポートしてくれる食生活”
皆さんこんにちは♪
パーソナルジムDecisionトレーナーの利根川です。
最近「砂糖断ち」に挑戦している方、増えていると思います。
疲れやすい、集中力が続かない、肌荒れが気になる…そんな不調の裏には、もしかすると「砂糖の摂りすぎ」が関係しているかもしれません。
とはいえ、いきなりゼロにするのは難しいと思います。
そこで今回は、砂糖断ちをサポートしてくれる食生活のポイントを、分かりやすくご紹介します。
自己紹介
利根川 仁（トネガワ ジン）
虎ノ門パーソナルジムDecision 所属トレーナー
資格・経歴： プロストレッチトレーナー
剣道三段
実績：2024年FWJメンズフィジークTeenclass優勝
◆ 砂糖断ちの第一歩：食生活の整え方
砂糖を減らすことは、「ただ甘いものを我慢する」ということではありません。むしろ、砂糖を欲しがる体の状態そのものを、根本から整えていくことが大切です。つまり、栄養バランスの取れた食生活を心がけることで、自然と「甘いものが欲しくなくなる」体をつくっていくのです。
そのためには、まず基本の食事リズムを整えることがスタートラインです。朝食を抜いたり、夜遅くにドカ食いしたりしていると、血糖値の乱高下が起きやすくなり、結果として甘いものへの欲求が高まってしまいます。
また、甘いお菓子に頼らないためには、間食や炭水化物の「質」を見直すこともポイントです。玄米や全粒粉、自然な脂質やタンパク質を意識して摂ることで、血糖値の安定にもつながります。
無理なく、でも確実に砂糖断ちを続けていくために、まずは以下のポイントから始めてみましょう。
◎ 砂糖断ちを助ける基本ルール
- 1日3食をしっかり食べる
空腹時間が長いと甘いものに手が伸びやすくなります。 - 間食は「甘くないもの」へ切り替える
ナッツやチーズ、ゆで卵など満足感が続くものを選びましょう。 - 炭水化物を「精製されていないもの」に
白米や食パンではなく、玄米や全粒粉パンに。 - 水分をしっかりとる（氷水や白湯でもOK）
のどの渇きを甘味と勘違いすることもあるので注意。
◆ 砂糖の代わりに使える甘味料（ナチュラル系）
砂糖を完全に断つことは難しくても、「より良い甘み」に置き換えることなら、意外と手軽に始められます。ここでおすすめしたいのが、自然由来の甘味料です。
これらは白砂糖のように精製されておらず、ビタミンやミネラル、食物繊維など、体に嬉しい成分を含んでいるものが多いです。
ただし、自然な甘味料であっても「甘味は甘味」です。摂りすぎれば血糖値の上昇に繋がるため、あくまで白砂糖からの“置き換え”として、少量ずつ楽しむのがコツです。
下記に、代表的なナチュラル甘味料とその特徴をまとめました。
| 甘味料 | 特徴 |
|---|---|
| はちみつ | ビタミンやミネラルも含まれ、少量で甘みが強い |
| メープルシロップ | 血糖値の上昇が緩やかで風味も豊か |
| デーツ | 天然のドライフルーツ。鉄分や食物繊維も豊富 |
| 甘酒 | 発酵食品なので腸にも◎ |
※どれも“無添加・無加糖”のものを選ぶと、より安心して使えます。
◆ 冷蔵庫・パントリーの見直しリスト
砂糖断ちを長く続けていくには、自宅の食環境を整えることがとても大切です。
ついつい手が伸びてしまう甘いおやつや、知らず知らずのうちに砂糖が含まれている調味料が身近にあると、我慢すること自体がストレスになってしまいます。
まずは冷蔵庫やパントリー（食品棚）をチェックして、普段どんなものをストックしているのかを見直してみましょう。特に気をつけたいのが、“甘くないようで実は砂糖が入っている”加工食品や調味料。意外なところに砂糖は隠れています。
以下に、避けたいものと、代わりにおすすめしたいものをリストでご紹介します。
❌ 避けたいもの
- フルーツヨーグルト（加糖タイプ）
- 菓子パン、シリアルバー
- ドレッシングやケチャップ
- 市販のスムージーや飲むヨーグルト
- 清涼飲料水・スポーツドリンク
✅ 代わりにストックしておきたいもの
- プレーンヨーグルト＋フルーツやナッツ
- オートミール＋無糖豆乳
- 手作りドレッシング（オリーブオイル＋酢＋塩）
- 常温保存できるミックスナッツ
- ノンカフェインのハーブティー
◆ まとめ：少しずつ進める
砂糖断ちに取り組むと、最初は「甘いものが食べたい」「イライラする」「つい手が出てしまった…」と感じることもあるかもしれません。ただ、それはとても自然なことです。
砂糖には依存性があるため、少しずつ離れていくには時間がかかりますし、リバウンドしてしまう日もあると思います。
1回の失敗で、積み重ねた努力がゼロになることはありません。むしろ、気づいた時点で軌道修正できる柔軟さこそ、続けていく上での強みです。
「甘いもの＝悪」ではなく、「体が本当に求めているものは何か？」を丁寧に見つめながら、自分のペースで続けていきましょう。
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