こんにちは♪

パーソナルジムDecision所属トレーナーの利根川です。

皆さん筋肉をつけていく中で、タンパク質は意識して取っていても、野菜はそこまで意識できていないのではないでしょうか？

私も最初はタンパク質ばかりに意識がいき、野菜や他の栄養素を疎かにしておりました。

今回は筋肉をつけるうえで、野菜にどのような働きがあるのかを解説していきます。

１．筋肉を育てるために野菜は必要?

1. 野菜はビタミン・ミネラルが豊富

筋肉を効率的に成長させるためには、ビタミンやミネラルが不可欠です。これらは、エネルギーの代謝を助けたり、筋肉の修復や成長をサポートします。たとえば、ビタミンCやビタミンEは抗酸化作用を持ち、トレーニング後の筋肉の回復を助けてくれます。カルシウムやマグネシウムは筋肉の収縮をサポートし、けいれんや疲労を防ぐ役割も果たします。

2. 野菜は食物繊維が豊富

食物繊維は消化を助け、腸内環境を整える役割を果たします。これがなぜ筋肉に関係があるのかというと、良好な腸内環境は栄養素の吸収を高めるからです。筋肉を育てるためには、たくさんの栄養素を効率よく吸収する必要があります。便秘や腸の不調があると、栄養素の吸収が悪くなり、筋肉の成長にも影響が出てしまいます。野菜に豊富に含まれる食物繊維は、そういった問題を防ぐのに役立ちます。

野菜は直接筋肉を作る働きがある訳ではないですが、筋肉の回復を助けたり、栄養素の吸収効率を良くしたりなど、サポート面でとても優秀な食材になります！

２．筋肉に良い野菜と摂取方法

1.ほうれん草

筋肉に良い理由:

• 鉄分が豊富で、酸素を効率的に筋肉に供給し、持久力を向上させます。
• マグネシウムが含まれており、筋肉のリラックスを助け、筋肉の痙攣を防ぎます。

摂取方法:

• サラダ: 生のほうれん草を使ってサラダに。
• スムージー: フルーツと一緒にスムージーにして飲む。
• 炒め物: ガーリックオイルでさっと炒めて、トッピングに。

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2. ブロッコリー

筋肉に良い理由:

• ビタミンCが豊富で、筋肉の修復を助けるとともに、免疫力を高めます。
• カルシウムも含まれ、筋肉の収縮を助けます。

摂取方法:

• 蒸し物: ブロッコリーを軽く蒸して、塩とオリーブオイルをかけてシンプルに。
• スープ: 野菜スープに加えて、栄養をしっかり摂取。
• サラダ: 生のままでサラダにトッピング。

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3. カボチャ

筋肉に良い理由:

• カリウムが豊富で、筋肉の収縮を助け、トレーニング中の疲労を防ぎます。
• ベータカロテンが豊富で、抗酸化作用があり、トレーニング後の筋肉の回復をサポートします。

摂取方法:

炒め物: サラダや炒め物に加えて、甘みと栄養をプラス。

焼き物: カボチャをオーブンで焼いて、塩とハーブでシンプルに楽しむ。

スープ: クリーミーなカボチャスープにして、温かく食べる

３．野菜からの水分摂取

１．野菜に含まれる水分の役割

野菜は水分が豊富で、60～95%の水分を含んでいるものも多いです。この水分は筋肉にとって非常に重要な役割を果たします。

• 体温調節: トレーニング後に体が熱くなったとき、野菜に含まれる水分が体温の安定を助けます。
• 筋肉の栄養供給: 水分は筋肉細胞内の栄養素や酸素を効率的に運ぶため、筋肉が最適に機能するためには必要不可欠です。
• 回復促進: トレーニング後に野菜を食べることで、体内の水分補給とともに栄養素も同時に補えるため、筋肉の修復がスムーズに進みます。

２．水分を補うための野菜の例

水分を補給するために、積極的に摂りたい野菜は以下の通りです。これらは、筋肉に必要な水分補給をしながら、他の栄養素も補えます。

• キュウリ: 約96%の水分を含んでおり、トレーニング後の水分補給にぴったりです。
• トマト: 約95%の水分を含み、ビタミンCが豊富で筋肉の修復にも役立ちます。
• レタス: 約95%の水分を含み、サラダとして手軽に摂取できます。
• スイカ: 実際には果物ですが、約92%の水分を含み、筋肉の水分補給に非常に役立ちます。
• セロリ: 約95%の水分を含み、ナトリウムなどの電解質も含んでおり、筋肉の回復をサポートします。

筋肉の成長や回復には、水分補給が非常に重要です。筋肉細胞の約70%が水分で構成されており、トレーニング中やトレーニング後には十分な水分を摂取することが必要です。

野菜に含まれる水分は、効率的に体内の水分を補い、筋肉のパフォーマンスや回復をサポートします！

４．まとめ

筋肉を育てるためには、野菜に含まれるビタミン、ミネラル、抗酸化物質が重要です。

これらの野菜をバランスよく食事に取り入れることで、筋肉の修復や成長をサポートできます。様々な調理方法で取り入れると飽きずに続けやすく、効果的に筋肉を育てるための栄養をしっかり摂取できます！

ぜひ、自分の好みに合わせて、これらの野菜を日々の食事に取り入れてみてください！

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