【新橋駅から徒歩で10分のパーソナルジム,西新橋周辺、虎ノ門駅ダイエットにオススメのパーソナルジム】夏までに理想な体になりたいあなたへ
あけましておめでとうございます。
2025年もよろしくお願いいたします🤲
年末年始で、飲みすぎた、食べすぎたという方は多いのではないでしょうか？？
しっかり切り替えて、今年も目指すべき理想の体に向かってトレーニングをしていきましょう！！
ということで！今回は夏に向けての脂肪の落とし方そして「圧倒的くびれボディ」の作り方について解説していきます！！
◯記事の著者
福廣 武史(フクヒロ タケシ )
虎ノ門パーソナルジムDecision 所属
経歴：サッカー歴10年 （千葉県ベスト４）
店舗経営経験あり（２店舗)
カウセリング１００名
体脂肪を減らしたいと思っても、具体的にどうすればよいのか悩む人もいるでしょう。
単に食べる量を減らしたりやみくもに運動したりしても、すぐに脂肪が落ちるとは限りません。
脂肪燃焼が起こるメカニズムをよく理解してから、ダイエットに取り組むことが大切です。
体脂肪とは
体脂肪とは、人体に蓄積された脂肪のことです。
体内では主に脂肪細胞として存在します。
ここでは体脂肪の重要な働きや、2種類の体脂肪である「内臓脂肪」と「皮下脂肪」について、解説していきます。
体脂肪の重要な働き
体脂肪は、消費されなかった血液中の中性脂肪が蓄えられたものであり、飢餓状態になったときにエネルギーを供給する働きがあります。
また脂肪細胞は柔らかいため、外部の衝撃から体内の器官・組織を守る役目も果たしています。
体脂肪には体温を保つ働きもあるため、生命維持の観点からいえば重要な存在です。
体の機能を正常に保つために必要なホルモンを作り出す働きもあります。
食欲を抑えるレプチンや動脈硬化を防ぐアディポネクチンなどは、健康的な生活を送る上で大切なホルモンの一つです。
また、女性は男性よりも体脂肪がつきやすいとされています。
これは月経や妊娠、出産において、体脂肪が重要な働きを担うからです。
たとえば、やせすぎたり太りすぎたりして体脂肪率が正常でなくなると、ホルモンバランスが崩れて月経周期の乱れや排卵障害などを引き起こすリスクが高まります。
内臓脂肪
内臓脂肪は体脂肪の一つで、胃腸などの臓器のまわりにつく脂肪を指します。
具体的には腹腔内についている脂肪のことです。
ただし、内臓そのものにつく脂肪のことではありません。
本来は心臓や肝臓、すい臓といった臓器に脂肪は蓄積されないのですが、脂質の過剰摂取などでついてしまう場合があります。
これは内臓脂肪ではなく「異所性脂肪」です。
内臓脂肪は体が飢餓状態になった時に、早いタイミングでエネルギーに変換されます。
適切なダイエットを続ければ、比較的短期間で落とせる脂肪といえます。
ただし、インスリンの働きを弱めて糖尿病を引き起こすレジスチンや、炎症物質を生み出すTNFαといった内臓脂肪の産生物（アディポサイトカイン）には注意が必要です。
内臓脂肪がたまると、お腹だけがぽっこりと出た状態になるため「リンゴ型肥満」と呼ばれます。
皮下脂肪
皮下脂肪は皮膚と筋肉の間につく脂肪です。
皮下脂肪は体温を維持したり、衝撃を吸収したりするのに役立ちます。
内臓脂肪が男性につきやすいのに対して、皮下脂肪は女性につきやすいことが特徴です。
これは女性ホルモンであるエストロゲンの働きによります。
皮下脂肪は外見からどこについているかがわかりやすく、指で直接つまむことができます。
特に、腰回りやお尻、二の腕などにたまりやすく、一度ついてしまうと落としにくい脂肪です。
皮下脂肪が多い人は下半身がふくらんで見えることから「洋ナシ型肥満」といわれます。
実際に、脂肪をどうやって落とすか3つのポイントをご紹介していきます！
【ポイント1】食生活を見直す
皮下脂肪がつく最大の原因は、食べすぎによるカロリーの過剰摂取です。過剰摂取を防ぐ上で大切になるのが、摂取量よりも消費量が多い「アンダーカロリー」の状態を維持することです。
具体的には脂質や炭水化物の摂取量を減らして、摂取カロリーを抑える食生活に変えることです。コンビニ弁当や総菜などは脂質や炭水化物が多く、カロリー過多になりがちなので、できるだけ控えましょう。
また、コーラやサイダーなどカロリーの高い飲み物も、できるだけ控えることが大切です。
何か口に含みたくなったらプロテインを飲むようにすれば、カロリーを抑えながらたんぱく質を補給できますよ。
【ポイント2】筋トレで基礎代謝を上げる
皮下脂肪を効率良く落とすためには筋トレを取り入れ、基礎代謝を上げて消費カロリーを増やすことが大切です。
基礎代謝とは、生活していくことで、勝手に消費されるエネルギーのこと。呼吸や体温の調節など、運動しなくてもカロリーは使われているのです。
基礎代謝が高いと何もしなくても消費するカロリーが高くなるため、痩せやすく太りにくい体になります。筋トレを取り入れ基礎代謝を上げながら、脂肪を溜めにくい体を作っていきましょう。
【ポイント3】有酸素運動で脂肪を燃焼させる
運動不足によって蓄積されてしまった皮下脂肪は、なかなか燃焼しません。体内に酸素を取り込み、時間をかけて行う有酸素運動で、効率良く脂肪を落としていきましょう。
ただし、有酸素運動の実施はあくまで正しい食事と正しい筋トレが行えていることが前提です。「余裕があれば、有酸素運動も行う」という意識で取り組むようにしましょう。
ここからは実践編として、くびれを作るトレーニングメニューをご紹介します。まずは自宅でできるエクササイズの初級中級上級編です。どれも寝ながらできるエクササイズです。
フローリングだと骨が当たって痛いかもしれないので、できればマットやカーペットの上で行うことをおすすめします。トレーニング中は息を止めず、ゆっくり大きく呼吸しながら行いましょう。
初級編：バイシクルクランチ
- 仰向けに寝て腰を床につけます。
- 膝を曲げ、脚を浮かせます。
- 上半身を起こし、右ひじと左膝を結びつけるように近づけます。
- 左ひじと右膝を結びつけるように交互に動かします。
- 腹直筋と腹斜筋を刺激し、ウエスト周りの筋力を鍛えます。
中級編：ねじり（ひねり）腹筋「レッグアップツイスト」
- 座った状態でかかとを浮かせ、姿勢を斜め後方に倒す
- 上半身のみを動かすように、左右にひねる
上級編：サイドプランク
- 片手を肩の下に置き、横向きに寝ます。
- 肩と脚のラインが直線になるように体を支える姿勢をとります。
- この姿勢を数秒から数十秒間保持し、両側で行います。
- 腹筋とウエストの筋肉を鍛える効果があります。
まとめ
- くびれの有無は骨格や筋肉の影響が大きい
- 皮下脂肪や内臓脂肪が多いとくびれはできない
- くびれを作るための努力は健康促進や姿勢改善や自信につながる
- 自宅で寝ながらできる筋トレメニューから始めてみよう
これから夏に向けて薄着になっていきますし、水着になる機会があるかもしれません。
筋トレは継続することが大切です。継続するためには、目標設定や経過観察や他人のサポートなどでモチベーションを維持することがポイントです。
今日話したことを参考にしてみてください！
店舗情報
糖質制限以外のダイエットをしたい方、かっこいい、綺麗な体を作りたい方、
初めてのトレーニングで不安な方、以下よりお問い合わせお待ちしております！
LINE@ID：@833ywbgf
電話番号：03-6206-7656
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