【新橋駅から徒歩で10分のパーソナルジム,西新橋周辺、虎ノ門駅ダイエットにオススメのパーソナルジム】「筋トレ初心者必見」やりがちな失敗例

投稿日: 2024.12.3

「筋トレを始めたいけど、何から始めればいいか分からない…」

「自己流でトレーニングしているけど、効果が出ているのか不安…」

そんな筋トレ初心者の方へ。この記事では、初心者が陥りやすい間違いと、トレーニング効果を出すための解決策を徹底解説します。

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◯記事の著者

福廣武史(フクヒロタケシ )

虎ノ門パーソナルジムDecision　所属

経歴：サッカー歴10年　（千葉県ベスト４）

　　　店舗経営経験あり（２店舗)

カウセリング１００名

筋トレ初心者がやりがちな５つの失敗

筋トレ初心者が陥りやすい間違いを５つ紹介します。

これらの間違いを避けることで、怪我のリスクを減らし、効率的に筋トレを進めることができます。

無計画なトレーニング

問題点
目的や目標が不明確なままトレーニングを行うと、効果的なメニューが組めず、時間や労力の無駄になる可能性があります。
特定の部位ばかり鍛えたり、全身をバランス良く鍛えなかったりすると、体のアンバランスや怪我の原因になることも。

解決策

1.具体的な目標を定める
ただ「痩せたい」「筋肉をつけたい」ではなく、数値目標を設定しましょう。
例えば、「3ヶ月で5kg痩せる」「ベンチプレスで50kg挙げる」「週に3回ジムに通う」など、具体的な目標を定めることで、モチベーションを維持しやすくなります。

2. 目標達成までの計画を立てる
目標を達成するために、具体的なトレーニング計画を立てましょう。

週ごとのトレーニングメニュー、セット数、回数、重量などを具体的に決めておくことで、計画的にトレーニングを進めることができます。

3. 初心者向けのトレーニングメニューを参考にする
初心者の方は、初心者向けのトレーニングメニューを参考にすると良いでしょう。

インターネットや書籍などで、様々なトレーニングメニューが紹介されています。自分の体力レベルや目標に合ったメニューを選びましょう。

4. パーソナルトレーナーに相談する
自分に合ったトレーニングメニューが分からない場合は、パーソナルトレーナーに相談するのもおすすめです。

パーソナルトレーナーは、個人の体力レベルや目標に合わせて、最適なトレーニングメニューを作成してくれます。

過度なトレーニング

問題点
筋トレ初心者は、早く結果を出したいという焦りから、毎日同じ部位をトレーニングしたり、休憩時間を十分に取らなかったりする傾向があります。
しかし、このような過度なトレーニングは逆効果です。筋肉はトレーニングによって傷つき、休息中に修復されて成長するため、十分な休息を取らないと筋肉が回復せず、オーバートレーニングの状態に陥ってしまいます。

解決策
オーバートレーニングを避けるためには、以下のポイントを意識しましょう。

1. 適切なトレーニング頻度
・週に2〜3回のトレーニングを目安に、休息日を必ず設けましょう。
・同じ部位のトレーニングは、中1日以上空けるのが理想的です。
・全身トレーニングの場合は、週2回程度が適切です。

2. 十分な休息時間
・トレーニング中は、セット間の休憩を1〜2分程度取りましょう。
・睡眠時間を7〜8時間確保し、質の高い睡眠を心がけましょう。

不十分なウォームアップ

問題点
ウォームアップをせずにいきなり高強度のトレーニングを行うと、筋肉や関節が十分に準備できていない状態での負荷となり、怪我のリスクが大幅に高まります。特に、筋トレ初心者は体が慣れていないため、ウォームアップ不足による怪我のリスクがさらに高まります。

解決策
トレーニング前には、必ずウォームアップを行いましょう。ウォームアップは、軽い有酸素運動やストレッチなど、5〜10分程度を目安に行うのがおすすめです
ウォームアップには、以下の2つの要素を取り入れるのが効果的です。

1. 軽い有酸素運動
ウォーキングやジョギングなど、心拍数を徐々に上げることで、全身の血流を促進し、筋肉や関節の温度を上げます。体温が上がることで、筋肉や関節の柔軟性が高まり、スムーズな動きが可能になります。

2. 動的ストレッチ
腕回しや脚回しなど、関節を動かしながら行うストレッチです。
動的ストレッチは、筋肉の柔軟性を高めるだけでなく、神経系を活性化させ、運動パフォーマンスを向上させる効果も期待できます。

自己流フォームによる非効率なトレーニング

問題点
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、正しいフォームでトレーニングを行うことが不可欠です。自己流のフォームや間違ったフォームでトレーニングを行うと狙った筋肉に十分な負荷がかからず、他の筋肉に負担がかかります。これでは、せっかくトレーニングをしても、効果が半減してしまいます。
また腰や関節に過度な負担をかけ、怪我の原因になります。
例えば、デッドリフトで背中が丸まった状態で持ち上げると、腰椎に大きな負担がかかり、腰痛を引き起こす可能性があります。

解決策
正しいフォームでトレーニングを行うためには、以下の方法を試してみましょう。
1. 正しいフォームを学ぶ
パーソナルトレーナーに指導を受けるのが最も確実な方法です。トレーナーは、個人の体の特徴や癖を見抜き、適切なフォームを指導してくれます。また、怪我のリスクを減らすためのアドバイスももらえます。

独学で学ぶ場合は、信頼できる情報源から情報を得ることが重要です。専門家の監修を受けた書籍や動画、ウェブサイトなどを参考にしましょう。

2. 鏡や動画でフォームをチェックする
トレーニング中は、鏡で自分のフォームをチェックしましょう。自分のフォームが正しいかどうか、客観的に確認することができます。また、スマートフォンなどで動画を撮影し、後から見返すのも効果的です。自分のフォームの癖に気づくことができ、改善点を見つけやすくなります。

3.軽い重量から始める
初めは無理せず軽い重量でトレーニングを行い、正しいフォームを体に覚えさせましょう。フォームが安定してきたら、徐々に重量を増やしていくのが安全です。

4. 呼吸法を意識する:
正しい呼吸法は、力を発揮しやすく、怪我の予防にもつながります。一般的には、力を出す時に息を吐き、力を抜く時に息を吸うのが基本です。種目によって呼吸法が異なる場合があるので、事前に確認しておきましょう。

食事管理の軽視

問題点
筋トレの効果を最大限に引き出すためには、食事管理が非常に重要です。しかし、初心者はこの点を軽視しがちで、タンパク質が不足していると、筋肉の修復や成長が遅れ、トレーニングの効果が十分に得られません。
また、タンパク質だけでなく、炭水化物や脂質、ビタミン、ミネラルなど、様々な栄養素をバランス良く摂取しないと体の機能が正常に働かず、トレーニングの効果が低下したり、健康を害したりする可能性があります。

解決策
筋トレの効果を高めるためには、以下の食事管理のポイントを意識しましょう。

1. タンパク質を積極的に摂取する
毎食、肉、魚、卵、大豆製品など、タンパク質を多く含む食品を摂り入れましょう。1日に必要なタンパク質量は、体重1kgあたり1.2〜2gが目安です。例えば、体重60kgの人であれば、1日に72〜120gのタンパク質が必要です。
食事だけで十分なタンパク質を摂取するのが難しい場合は、プロテインを活用するのも良いでしょう。

2. バランスの取れた食事を心がける
主食（ご飯、パン、麺類など）、主菜（肉、魚、卵、大豆製品など）、副菜（野菜、きのこ、海藻など）をバランス良く組み合わせた食事を心がけましょう。

3. 食事のタイミングを意識する
トレーニング後30分以内は、タンパク質と炭水化物を摂取するゴールデンタイムです。
このタイミングで栄養を補給することで、筋肉の修復と成長を促進することができます。
また、就寝前にもタンパク質を摂取すると、睡眠中の筋肉の合成を促すことができます。