【新橋駅から徒歩で10分のパーソナルジム,西新橋周辺、虎ノ門駅ダイエットにオススメのパーソナルジム】糖質の正しいとり方を解説
ダイエットをする際には食事が大事です。その中でも糖質について知っておくことが大切です。
そして、糖質の正しいとり方を知ることがダイエットの成功の秘訣となります。
その前提として、そもそも糖質とは何なのか、糖質をとりすぎた場合や不足した場合にどのようなことが起きてしまうか知っておく必要があります。
今回は糖質についてわかりやすく解説していきます。
◯記事の著者
福廣 武史(フクヒロ タケシ )
虎ノ門パーソナルジムDecision 所属
経歴：サッカー歴10年 （千葉県ベスト４）
店舗経営経験あり（２店舗)
カウセリング１００名
糖質とは？
糖質は、穀類やいも類、砂糖などに多く含まれる栄養素でエネルギー源になります。
また、別の言い方をすれば、糖質は３大栄養素である炭水化物から食物繊維を除いたものです。
食物繊維は人間の消化酵素で分解することはできないため、エネルギー源になることはありません。
しかし、食物繊維には血糖や血液中のコレステロール濃度の上昇を抑える働きや便秘の予防を始めとする整腸効果などがあります。
糖質は、でんぷんやオリゴ糖などの多糖類、砂糖や乳糖などの二糖類、ブドウ糖や加糖などの単糖類を総称したもので、分解されたことによって単糖類になり、エネルギー源として利用されるのが特徴です。
糖質は身体を動かしたり脳を働かせたりするのに使われるだけでなく、身体づくりや身体の修復にも使われます。
さらに、糖質は糖類と糖アルコールに分解が可能です。
糖アルコールは体内で消化吸収されにくく食品加工に優れた性質があるため、甘味のあるキシリトールやパルスイートなどは低カロリー甘味料として使われています。
糖類とは？糖質との違いは何？
炭水化物の中には消化されやすい糖類と消化されにくい食物繊維があります。
糖質の中でも単糖、二糖に分類されるものが糖類です。
糖質も糖類もどちらも「糖」という言葉が含まれますが、糖質の中にはでんぷんなど、甘くないものも含まれます。
糖質の中でも単糖は糖類同士が結合していないもので、二糖は糖類同士が結合したものです。
ブドウ糖と果糖は単糖に分類され、砂糖、乳糖、麦芽糖は二糖に分類されます。
ブドウ糖は天然に多く存在し、摂取するとすぐにエネルギーに変わるのが特徴です。
果糖は果物に含まれている糖で、低温のときにより強く甘さを感じます。
料理やお菓子作りに使われる砂糖（スクロース）はグルコースとフルクトースの化合物です。
乳糖はグルコースとガラクトースの化合物で、哺乳類の乳の成分に含まれています。
麦芽糖（マルトース）はグルトースが２つ結合したもので、水あめの主原料です。
糖類の多くは食後に血糖値が上がりやすいことも特徴となっています。
糖質摂りすぎのリスク
１糖化
糖質は脳細胞のエネルギー源となりますから、適正量は必要ですが、過剰になると健康を損なうリスクが生じます。
その一つは、高血糖が続くと糖質とたんぱく質が化合して「糖化たんぱく質」が増えることです。
糖化たんぱく質の中でも、正常の状態に戻れなくなってしまった「終末糖化たんぱく質」は様々な細胞障害を引き起こし、血管がダメージを受けて深刻な病気につながったり、老化を促進したりするリスクが高まります。
２血糖値の乱高下
リスクの２つ目は、血糖値の乱高下を引き起こし、体調不良の原因となることです。
血液中に含まれる糖の量が上がると、血糖値を下げるために大量のインスリンが分泌されます。
これによって血糖値は下がるのですが、インスリンの影響はその後も残るため、数時間後には必要以上に下がりすぎて低血糖状態に陥ってしまいます。
この低血糖状態が集中力の低下やだるさなど、さまざまな不調の原因となります。
こうした血糖値の乱高下が長期間続くと、やがてインスリンを分泌する膵臓が疲弊してしまい、インスリンの分泌不足や働きの低下が起こります。
その結果、糖尿病や動脈硬化、肥満、心臓病、脳卒中、脳機能への影響など、さまざまな弊害を起こします。
糖質が不足すると？
人がエネルギーとして使える栄養素には炭水化物、タンパク質、脂質があり、その中ですぐにエネルギーになるのがブドウ糖です。
糖質は、グリコーゲンとして肝臓や筋肉の中に蓄えられていますが、その量はあまり多くありません。余分なエネルギーの多くは脂肪として蓄えられています。
ブドウ糖をエネルギーとして使うと、肝臓の中にあるグリコーゲンを分解しますが、それも不足してしまうとエネルギー不足になってしまうのです。
その結果、頭痛やめまい、疲れやすいなどの症状がでてきます。
また、脳はブドウ糖が唯一のエネルギー源であるため、不足すると判断力が鈍ったり注意力が散漫になったりするのです。
さらに、糖質が不足したことでタンパク質がエネルギー源として使われると筋肉量の減少につながり、基礎代謝が低下する可能性があります。
正しい糖質のとり方・血糖値を上げない食べ方
糖質の吸収を穏やかにするものには水溶性食物繊維があります。
糖質と一緒に水溶性食物繊維を摂取すると、糖質を少しずつエネルギー源として使うことができ、血糖値の急激な上昇を抑えることが可能です。
また、同じものを食べるのもでも順番を変えるだけで消化休息速度は違います。
主食のみの単品メニューを満腹になるまで好きなだけ食べていると、内蔵脂肪がつきやすくなってしまうのです。
卵や大豆製品などのタンパク質や脂質を糖質と一緒に摂ることで、消化吸収を穏やかにできます。
タンパク質や脂質など、おかずを先に食べて、糖質は後から食べるようにしましょう。
さらに、酢に含まれている酢酸には血糖値の上昇を抑える働きがあるため、酢の物などおかずに酢を取り入れるのもおすすめです。
まとめ
糖質を摂りすぎると、血糖値が高い状態になってしまったり、逆に糖質が不足すると、頭痛やめまい、疲れやすいなどの症状が出たり、判断力が鈍ったり、注意力が散漫になったりと多くても少なくても体にはさまざまな影響が出てしまいます。
そのため、大切な体を守りながら結果を出すためには、正しい知識を持って取り組むことが必要です。
今回、話したことを是非参考にしてください。
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