みなさんこんにちは♪

おなかから健康を支える栄養素として、その働きにますます注目が集まっている「食物繊維」。とはいえ、食の欧米化などの影響を受け、日本人における食物繊維の摂取量は目標量に届いていないのが現状です。

そもそも食物繊維は、その性質から「不溶性食物繊維」と「水溶性食物繊維」の２種類に大きく別れます。

今回は、そんな「食物繊維」にフォーカスして解説していきたいと思います。

◯記事の著者

福廣 武史(フクヒロ タケシ )

虎ノ門パーソナルジムDecision　所属

経歴：サッカー歴10年　（千葉県ベスト４）

　　　店舗経営経験あり（２店舗)

カウセリング１００名

食物繊維が与えるメリット

１お腹の調子を整える

水に溶けずに水分を吸収してふくらむ不溶性食物繊維は、便のカサを増やして腸の働きを刺激します。

さらに、乳酸菌やビフィズス菌といった体によい作用をもたらす善玉菌のエサとなり菌を増やしてお腹の調子を整えます。

２糖質の吸収をおさえる

ネバネバとした形状をもつ水溶性食物繊維は、胃腸内をゆっくり移動していくため、糖質の吸収をおだやかにして食後血糖値の急な上昇をおさえます。

３コレステロールを低下させる

水溶性食物繊維には吸着性があり、小腸でコレステロールや胆汁酸を吸収して、スムーズに体外に排泄できるようにサポートします。

「水溶性」と「不溶性」それぞれの食物繊維のはたらき

食物繊維はその性質によって、水に溶ける「水溶性食物繊維」と水に溶けない「不溶性食物繊維」に分けられます。

いずれも消化吸収されずに大腸まで到達する点は共通していますが、その生理作用は大きく異なります。

水溶性食物繊維は水に溶けてゲル化し、糖の消化吸収スピードを遅くして急激な血糖上昇を抑えたり、不要なコレステロールやナトリウムの吸収を阻害したりする作用を持ちます。

また、ゲル化することで便の水分量を高め、便のかさを増やすことで便通をよくします。

一方、不溶性食物繊維は大腸の粘膜を刺激して水分や粘液の分泌を促し、便のかさを増やしたり、便を柔らかくしたりする作用があります。

不溶性食物繊維は便秘解消に役立つ成分ではありますが、過敏性腸症候群の人ではかえって症状が悪化するおそれがあるため便秘解消のために食物繊維を摂る場合は自分に合うか様子を見ることが大切です。

水溶性食物繊維ランキング

最後に主な食品の中から、100gあたりの水溶性食物繊維量が多い食材をご紹介します。

なお、海藻類など水溶性食物繊維のデータが掲載されていない食材は対象外としています。

順位	食材	分類	水溶性食物繊維 (*1)	(参考) 食物繊維総量
1	らっきょう（生）	野菜	18.6g	20.7g
2	スーパー大麦(*2)	米・雑穀	8.3g	23.3g
3	押麦	米・雑穀	4.3g	7.9g
4	えんばく/オートミール	米・雑穀	3.2g	9.4g
5	ごぼう（生）	野菜	2.3g	5.7g
6	豆みそ	豆類	2.2g	6.5g
7	レモン	果物	2g	4.9g
8	アボカド	野菜	1.7g	5.6g
9	ごま	豆類	1.6g	10.8g
10	大豆	豆類	1.5g	17.9g
10	キヌア	米・雑穀	1.5g	6.2g
12	オクラ（生）	野菜	1.4g	5g
13	アマランサス	米・雑穀	1.1g	7.4g
14	なめこ（生）	きのこ	1g	3.4g
15	ブロッコリー（生）	野菜	0.9g	5.1g
15	さつまいも（生）	野菜	0.9g	2.8g
17	アーモンド	豆類	0.8g	10.1g
18	麦みそ	豆類	0.7g	6.3g
18	玄米	米・雑穀	0.7g	3g
18	かぼちゃ（生）	野菜	0.7g	2.8g
18	にんじん（皮つき・生）	野菜	0.7g	2.8g
18	ほうれんそう（生）	野菜	0.7g	2.8g

まとめ

私たちの体にとって大切な食物繊維は、ついつい不足しがちな栄養素。不溶性と水溶性のバランスが大切ということは、今まであまり意識したことがない方もいるのでは？

食物繊維はちょっとした工夫で補えるので、食生活を見直してみましょう。

今回、話したことを是非参考にしてくだせい。