【新橋駅から徒歩で10分のパーソナルジム,西新橋周辺、虎ノ門駅ダイエットにオススメのパーソナルジム】忘年会シーズン前の「二日酔い対策」
みなさんこんにちは♪
今年も残るところあと少しです。
忘年会の季節がやって参りました！
なので今回は《二日酔い》にフォーカスをあてて解説していきます。
◯記事の著者
福廣 武史(フクヒロ タケシ )
虎ノ門パーソナルジムDecision 所属
経歴：サッカー歴10年 （千葉県ベスト４）
店舗経営経験あり（２店舗)
カウセリング１００名
二日酔いはなぜ起こる？
二日酔いの原因が「お酒の飲み過ぎ」であり現在のところ、アルコールを分解する際に生じるアセトアルデヒドという物質の影響が大きいと考えられています。
アセトアルデヒドは、発がん性も指摘されている有害物質です。
二日酔いだけでなく、飲酒後早期に生じる悪酔い症状（動悸・吐き気・頭痛）の原因ともされています。
アセトアルデヒドが二日酔いを引き起こすメカニズム
肝臓におけるアセトアルデヒドの分解能力には、個人差があります。
能力を超えた量のアルコールを摂取すると体内にアセトアルデヒドが蓄積し、その毒性によって悪酔いや二日酔いのさまざまな症状が生じると考えられているのです。
日本人のおおよそ半数は、遺伝的にアセトアルデヒドを分解する力が弱く、少量のアルコールでも血中アセトアルデヒド濃度が上昇して、二日酔いの症状が起きることがあります。
二日酔い対策（予防と症状緩和）のポイント
二日酔いの予防や症状緩和のためには、次の３点が重要になります。
普段の生活や、飲酒の前・中・後に心がけましょう。
① 胃や小腸でのアルコールの吸収を抑制する
アルコールの吸収が速くなるため、空腹の状態で飲酒しない。
飲酒前には胃腸の粘膜を保護し、アルコールの吸収を緩やかにすることが大切。チーズやヨーグルトなどの乳製品がおすすめ。
② 肝臓の働きを高める
飲酒の前・中・後に肝臓の働きを高めてアセトアルデヒドの分解を促す栄養素を摂取する。
③水分や糖質、ミネラルを補給する
脱水や糖質不足は、二日酔いの主要な要因と考えられている。
特に水分補給は重要で、飲酒時には肝臓でのアルコールの分解、代謝物質の対外への排出に水分が必要になる他、二日酔いの症状緩和にも水分補給が有効。
また、ミネラルの不足はアルコールの分解を阻害し、体液バランスを乱して二日酔い症状を助長する。
一番の対策はお酒を飲み過ぎないこと
二日酔いの一番の対策は、お酒を飲み過ぎないことです。
アセトアルデヒドの分解能力は個人差が大きいですが、その日の体調にも左右されます。
また女性は特に注意が必要です。
女性ホルモンがアルコールを分解する酵素の働きを抑制する他、飲酒時の食事量が少ないことが多く、二日酔いになりやすいとされています。
二日酔い対策に重要な栄養素
二日酔いの予防や症状緩和のために重要な栄養素がいくつかあります。
栄養素はお互いに助け合って働きます。
三大栄養素として知られる糖質・脂質・タンパク質に加えて、それらの代謝に関与するビタミンやミネラルもバランスよく摂りましょう。
糖質
糖質は肝臓でアルコールを分解する際のエネルギー源になります。
アルコールを分解するときは、大量のビタミンB1が消費されるので、ビタミンB1も一緒に摂ることが大切です。
また、二日酔いの要因の一つとされるアルコール性低血糖を予防するためにも糖質は重要なので、飲酒時や飲酒後の摂取を心がけましょう。
タンパク質
タンパク質には肝臓のアルコール代謝をサポートする働きがあり、二日酔いの原因になるアセトアルデヒドの分解を促進してくれます。
また、タンパク質を構成するアミノ酸には含まれませんが、タウリンやオルニチンも肝臓の機能を高める働きがあるとされています。
二日酔い対策にオルニチンを多く含むシジミの味噌汁を飲むと良いとされるのはこのためですが、特別な効果は実証されていないようです。
ビタミンB群
二日酔いの予防や症状緩和のために、特に重要なのはビタミンB群（ビタミンB1・B2・B6・B12、ナイアシン、パントテン酸、葉酸、ビオチン）です。
アルコールを大量に摂取すると、アルコール脱水素酵素による分解だけでは間に合わなくなります。別の方法での分解が必要となり、その際にビタミンB1が使われます。また、アセトアルデヒドが酢酸に分解され、最終的に水と二酸化炭素に分解される際もビタミンB1が必要です。
ビタミンB2の摂取も欠かせません。ビタミンB2は肝臓での脂質分解を助けますが、アルコールは脂質分解を妨げるため、飲酒後にビタミンB2の必要量が増えるのです。
この他、ナイアシンはアセトアルデヒドの分解を助ける補酵素として働き、その他のビタミンB群も肝臓でのアルコール分解に関与します。
このように、ビタミンB群はアルコールを摂取すると必要量が増えますし、水溶性（水に溶けやすいビタミン）のために排出されやすく、体内に蓄積しにくい特徴があるため、飲酒の前後や翌日に栄養ドリンクやビタミン剤で補給するのも効果的でしょう。
前述のアルコール性認知症の原因となるウェルニッケ脳症は、多量のアルコール摂取を続けた結果、脳内のビタミンB1が不足して起こります。
お酒を飲むならビタミンB群の摂取を心がけるようにしましょう。
ビタミンC
ビタミンCは、肝臓の酵素の働きを活性化させ、アセトアルデヒドの分解を促進する働きがあります。そのため、飲酒後に摂取したい栄養素です。
ビタミンE
ビタミンEは、肝臓の機能を高める他、血行を促進してアルコールの分解物質の排泄を早める働きがあります。
また、女性ホルモンには、肝臓でのアルコールの分解機能を低下させる働きがありますが、この女性ホルモンの分泌や代謝を調整する働きも持ちます。
ミネラル
アルコールの利尿作用により亜鉛やカリウムなどのミネラルが喪失される他、アルコールの分解過程でミネラルが消費されます（特に亜鉛の消費が大きい）。
また、ミネラル不足は、体内のホルモン分泌や体液の酸塩基平衡（酸性とアルカリ性のバランス）を乱し、さまざまな体調不良の原因にもなるので注意して摂取しましょう。
二日酔い対策におすすめの食べ物
二日酔いの予防でまず大切なのは、空腹の状態で飲酒しないことです。
飲酒前の食べ物としては、チーズやヨーグルトなどの乳製品がおすすめ。
胃腸の粘膜を保護し、アルコールの吸収を緩やかにします。
枝豆
枝豆は、タンパク質やビタミンB1・B2なども多く含むため、アルコールの分解を促進する効果があります。冷蔵庫などで冷やしておけば暑い日でも食べやすく、悪酔いや二日酔いの予防に役立つ手軽に食べられるおつまみとしておすすめです。
卵
卵は、タンパク質やビタミンB2・B12、亜鉛などのミネラルを豊富に含むため、アルコールの分解の促進やミネラルの補給に効果があります。
お茶漬け
飲酒後に炭水化物（糖質）を食べたくなるのは、アルコール性低血糖の影響とされています。ただし、ラーメンは脂質を多く含むため消化器に負担がかかり、吐き気などの症状が生じやすいのであまりおすすめできません。
その点、お茶漬けは消化の負担が少なく、炭水化物と水分を同時に摂取できます。また、お茶に含まれるビタミンCはアルコールの分解に有効なため、締めの一品にぴったりでしょう。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
二日酔い予防に一番大切なのは、やはり飲みすぎないことです。
自分の「適量」の範囲でお酒を楽しみましよう！
もし飲みすぎて二日酔いになった際は、今回の話したことを是非参考にしてみてください。
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