皆さんこんにちは♪

パーソナルジムDecision所属トレーナーの利根川です。

ダイエット中、「食べすぎはNG」と気をつけている人は多いですが、実は“食べなさすぎ”も危険信号です。

無理な食事制限は、体の不調やリバウンドの原因に繋がります。今回は、体からの「食事が足りていない」サインを見逃さないために、具体的な症状や対策を徹底解説します。

ぜひ最後までご覧下さい！

1. 【常に空腹】何をしていても「お腹すいた」が頭から離れない

食事制限を始めてから…

• 食後すぐにまた空腹を感じる
• お腹が鳴る時間が増えた
• 食べ物のことばかり考えてしまう

こうした症状があるなら、それは「ただの食いしん坊」ではなく、エネルギーや栄養が不足しているサインです。空腹が常にある状態は、体が「このままでは生命維持が危うい」と判断し、脂肪を溜め込もうとする防衛本能を働かせます。

結果として痩せにくく、リバウンドしやすい体質に変化してしまいます。ですのでこういう方は、一度食事内容を考え直してみるのも一つの手だと思います。

2. 【頭がぼーっとする】集中力・思考力が落ちたと感じたら要注意

ダイエットを進めていく中で、食事量を落としていくと、お仕事や勉強中になかなか集中できないという症状がよく見られますが、この症状は特に炭水化物が不足していることが大きな原因かもしれません。

• 仕事や勉強中にぼーっとする
• 考えがまとまらない
• 眠気や倦怠感が抜けない

脳はブドウ糖を主な燃料としており、極端な糖質制限は集中力・気力の低下を引き起こす原因になります。

無気力でモチベーションも下がり、ダイエットの継続そのものが難しくなるケースも多いので、普段のお仕事や勉学とダイエットを両立していくには、カロリーをしっかり取りながらダイエットしていきましょう！

3. 【眠れない・夜中に目が覚める】睡眠の質が悪くなった

食事が足りていないことで、身体には色々なサインが出始めますが、その中でも大きいのが、睡眠の質が悪化してしまうことです。

1. 血糖値の乱れ

• 食事制限（特に糖質制限や極端なカロリー制限）をすると、血糖値が安定しづらくなり、夜中に低血糖状態になることがあります。
• 低血糖になると、体はアドレナリンやコルチゾール（ストレスホルモン）を分泌して血糖を上げようとするため、眠りが浅くなったり、途中で目が覚めたりします。

2. セロトニン・メラトニン不足

• トリプトファン（セロトニンの材料）などのアミノ酸や炭水化物が不足すると、セロトニン→メラトニンという「眠りのホルモン」の流れが作れなくなる。
• 特に極端な糖質制限では、セロトニンの合成が落ち、寝つきが悪くなる原因に。

3. 空腹による交感神経の優位

• 空腹は体にとって“飢餓”のサイン。これが交感神経（戦うor逃げるモード）を刺激し、リラックスできずに眠れなくなることがあります。

5. 食事のタイミング

• 寝る数時間前に何も食べていないと、血糖値が下がりすぎて睡眠に悪影響を与えることがあります。
• 逆に、寝る直前に大量に食べるのもよくない（消化にエネルギーがかかってしまう）。

🛠 解決のヒント

• 軽い炭水化物（おにぎり半分、バナナ、オートミール少量など）を寝る1〜2時間前に少しだけ食べてみると、睡眠の質が改善することがあります。
• どうしても空腹で寝れないときは、プロテインドリンクやナッツ少しなど、血糖値を安定させるものを軽く取るのもアリです。

4. 【便秘・お腹の張り】腸の調子が悪いと感じたら栄養バランスの見直し

🧩 原因	🛠 解決法

食事量の減少

食物繊維を多く含む食材（野菜・きのこ・海藻・雑穀）を意識して摂る

炭水化物の不足

極端な糖質オフは避け、玄米・オートミール・さつまいもなどを適量取り入れる

脂質の不足

オリーブオイル、アボカド、ナッツ類などの良質な脂質を少し取り入れる

水分不足	こまめに水を飲む（目安：1.5〜2L/日） ※冷たい水より常温や白湯が◎

運動不足	毎日10〜20分のウォーキングやストレッチで腸の動きをサポート

このようにダイエットをしていくと、様々な原因で便秘に繋がってしまう事があると思います。

特に脂質や炭水化物を極端に減らしてしまう方が多いので、栄養バランスよく食べ、一日に食べる量を最初に決めておけば、無理なダイエットにはなりにくいのでおすすめです。

腸の調子はダイエットの成功に直結しますので、上記のポイントを意識して取り組んでみてください！

5. 【筋肉が落ちてしまう】体重は減っても健康的ではない状態に

原因

1. タンパク質不足
   　筋肉の材料が足りないと、筋肉が分解されてしまう。
2. カロリーの制限しすぎ
   　エネルギーが足りず、筋肉も使われてしまう。
3. 有酸素運動のやりすぎ
   　長時間やりすぎると、脂肪だけでなく筋肉も分解される。
4. 睡眠不足・ストレス
   　成長ホルモンの分泌が減り、筋肉の維持が難しくなる。

対策法

1. 毎日しっかりタンパク質を摂る
   　体重1kgあたり1.2～1.6gが目安。肉・魚・卵・豆類・プロテインなどで補う。
2. 有酸素運動はやりすぎない
   　20～30分程度の軽いウォーキングやバイクなどに抑える。
3. 睡眠と休息を大切にする
   　成長ホルモンのために、7時間以上の質の良い睡眠をとる。

ダイエット中に筋肉が落ちる一番の原因は、「エネルギー不足」と「栄養不足」です。特にタンパク質が足りないと、体は筋肉を分解してエネルギー源として使ってしまいます。また、極端な食事制限や、有酸素運動のやりすぎも筋肉の減少を招きます。

筋肉を維持しながら体脂肪を減らすには、「しっかり食べて、しっかり動く」ことが大切です。筋トレを週2〜3回取り入れ、十分なタンパク質とカロリー、そして睡眠を確保することで、引き締まった体を目指すことができます。

【まとめ】痩せるためには「食べること」も大事！体の声を無視しないダイエットを

今回はダイエット中に食事が足りてないサインを、解説していきましたがいかがでしたでしょうか。

この季節になってくると、夏に向けてダイエットを始める方は多いと思いますので、是非今回ご紹介したことを参考にしてみてください！

• 空腹を我慢しすぎない
• 三大栄養素（たんぱく質・炭水化物・脂質）をバランスよく摂る
• 体の不調サインを見逃さない
• 睡眠や便通など、生活の質もチェック

「ただ体重を落とす」のではなく、「元気に、美しく、長く続けられる」ダイエットを目指しましょう！

最後に

Decisionのブログでは、みなさんが楽しくストレスを貯めずにダイエットできるように、

役に立つ情報を毎日投稿しておりますのでぜひご覧ください！

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