虎ノ門ヒルズ駅から徒歩７分のパーソナルジム、西新橋周辺、ダイエットにオススメのパーソナルジム】”脂肪を付けずに筋肉を増やす方法”

投稿日: 2025.3.20

こんにちは♪

パーソナルジムDecision所属トレーナーの利根川です。

今日は、「筋肉を増やしたいけど脂肪は増やしたくない！」というあなたに向けて、理想的な体を作る方法をご紹介します。

自己紹介

利根川　仁（トネガワ　ジン）

虎ノ門パーソナルジムDecision　所属トレーナー

資格・経歴：　プロストレッチトレーナー

　　　　　　　剣道三段

実績：2024年FWJメンズフィジークTeenclass優勝

筋肉をつけるためには、カロリーの摂取量を少し増やす必要があります。しかし、摂取カロリーが多すぎると脂肪として体に蓄積されてしまいます。筋肉を増やすためのカロリーは、必要最低限に留めましょう。

目安：
普段の摂取カロリーに対して、1日あたり100〜300kcal増やすことが理想的です。これくらいの増加で、筋肉をつけるために必要なエネルギーを確保でき、脂肪の増加を防げます。

筋肉の成長に欠かせないのがたんぱく質です。筋トレをして筋肉が傷ついた後、その修復を助けるためにたんぱく質が必要になります。

目安：
体重1kgあたり1.6〜2.2gのたんぱく質を摂ることを目指しましょう。例えば、体重60kgの人なら、1日に96g〜132gのたんぱく質を摂取するのが理想的です。

鶏むね肉、卵、豆腐、ギリシャヨーグルト、プロテインパウダーなど、たんぱく質を豊富に含む食品を意識して摂取しましょう。

有酸素運動（ジョギングやウォーキングなど）はやりすぎると筋肉を分解してしまうことがあります。脂肪を減らしつつ筋肉を維持するためには、有酸素運動を適度に取り入れることが大切です。

目安：
週に2〜3回、30分〜45分程度の軽い有酸素運動を行いましょう。これで脂肪を燃焼させつつ、筋肉を守ることができます。

※時間がない方は普段の階段の上り下りや、歩く量を増やしたりなど活動量を増やしましょう！

筋肉の成長は、トレーニング中ではなく、休養中に行われます。筋トレで筋肉を傷つけ、その修復の過程で筋肉が大きく強くなります。そのため、十分な休養が必要です。

目安：
1回の筋トレ後の同じ箇所は48時間以上の休養を取ることが理想的です。また、毎晩7〜9時間の睡眠を確保しましょう。これが筋肉の修復と成長に必要な時間です。

筋肉は水分を多く含んでいます。筋肉の働きを最大限に引き出すためには、水分補給が欠かせません。トレーニング中や日常的にしっかりと水分を摂りましょう。

目安：
1日に2リットル以上の水を摂取することを心がけてください。特にトレーニング中はこまめに水分補給を行いましょう。

水分補給をこまめにすることで代謝の向上や、消化器官のサポート、トレーニングのパフォーマンスの向上など様々なメリットがあります！

これらをバランスよく取り入れながら、トレーニングの重量を少しずつ上げていきましょう。

脂肪をつけずに筋肉を増やすことで、減量時むりなダイエットをせずにすみ、筋肉量を維持していくことができます。筋肉を増やしていく過程を大切にしていきましょう。

Decisionでは、お客様一人のお悩みや目標に対してしっかりと向き合い

健康的且つ具体的な計画を立てて、理想のお体になれるようサポートさせていただいております！

今年こそはダイエットやボディメイクを頑張りたい方、お問い合わせお待ちしております♪

糖質制限以外のダイエットをしたい方、かっこいい、綺麗な体を作りたい方、

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虎ノ門パーソナルジム　Decision

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