【新橋駅から徒歩で10分のパーソナルジム,西新橋周辺、虎ノ門駅ダイエットにオススメのパーソナルジム】筋肉痛にならないと筋トレ効果はない？福廣トレーナーが解答
ボディメイクに勤しむトレーニーたちが疑問に思っていることをピックアップし、トレーナーにぶつける本企画。
今回は「筋肉痛にならないとトレーニングの効果が出ていないのか」について。
パーソナルトレーナー福廣が答えます。
◯記事の著者
福廣 武史(フクヒロ タケシ )
虎ノ門パーソナルジムDecision 所属
経歴：サッカー歴10年 （千葉県ベスト４）
店舗経営経験あり（２店舗)
カウセリング１００名
Q.筋肉をつけたくて自重で筋トレをしているのですが、最近は筋肉痛にならず「効いてないのかな？」と心配です。筋肉痛にならないと筋トレの意味がないのでしょうか。
A.筋肉痛が起きないからといって、トレーニングの効果がないわけではありません。
まずは、なぜ筋肉痛になるのかというところから考えていきましょう。
おもに、エキセントリック（伸張性）収縮などの強いトレーニング刺激により、筋走行は物理的な変位を生じます。
すると筋肉の張力変化が生まれ、骨膜刺激や神経絞扼（しんけいこうやく）が起きるのですが、これがいわゆる『筋肉痛』です。
じっと動かないでいると痛まず、特定の角度で起こりやすいことでも知られています。
このため、筋肉痛が起こらないからといって、トレーニングの効果がないというわけではありません。アイソメトリック（等尺性）やコンセントリック（短縮性）の刺激では筋走行の変位は起こりにくいため、筋肉痛を避けることができます。
疲れているときや集中しにくいときは、このようなトレーニング法を用いて筋刺激に変化をつけましょう。
筋トレで筋肉痛にならない３つの理由
１トレーニング内容がマンネリ化している
筋トレを始めた頃は毎日激しい筋肉痛になっていたのに、筋トレが習慣になってきた頃には気がつくと筋肉痛にならなくなってきた。
これは、典型的な身体の適応によるもの。
同じ動作の筋トレばかり繰り返していたため、身体が動作に適応して筋肉痛が起きなくなってしまっています。
２トレーニングの負荷が足りていない
筋肉が動作に適応したのではなく、単純にトレーニングの負荷が足りていない場合もあります。
筋トレによって筋肉が成長したのに、同じ負荷のトレーニングばかりやっていては筋肉は成長しません。
筋トレには「漸進性過負荷の原則」という原則があり、筋肉の成長にしたがって少しづつ負荷を増やしていく必要があります。
特に自重トレーニングをしている人には多いパターンなので、重りをつけるなど筋トレの負荷を増やす工夫をしてみましょう
３オールアウトができていない
筋トレの負荷に関連して、トレーニングの際にオールアウトできていない（最後まで追い込めていない）のも筋肉痛が起きない原因です。
持ち上げた物をゆっくり下ろす時のように、腕を収縮させる方向とは逆方向に伸びながら力を発揮する「エキセントリック筋収縮」が、筋繊維が激しく傷つき筋肉痛が起きやすくなります。
筋トレで「もう持ち上げられない」ところまで行った後に、思いっきり反動などを使って強引に持ち上げ、「ゆっくり下ろす」ところだけを何回か繰り返すと、エキセントリック収縮によって筋肉を限界まで追い込めますよ。
筋トレは「もう限界！と思ってから2回が一番効果的」と言われるのはこのためですね。
まとめ
いかがでしたでしょうか？
筋肉の成長と筋肉痛は直接関係ないとはいえ、筋肉痛になるくらい筋トレした方が成長が早いのは確かです。
筋肉痛の原理と付き合い方をよく理解して、ワークアウト・ライフ・バランスを充実させていきましょう！
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