皆さんこんにちは♪

パーソナルジムDecisionトレーナーの利根川です。

ダイエット中、多くの人が「脂質＝太るもの」と思い、できるだけ避けようとすることが多いと思います。特に朝食では、脂質を摂らないように「鶏むね肉に野菜のみ」みたいな食事をしている方も多いと思います。

しかし実は、朝に適度な脂質を摂ることで、ダイエットにとってプラスに働くようになります。今回は朝食に脂質を摂ることのメリットや脂質の種類、注意点など詳しく解説してまいります。是非最後までご覧ください。

なぜ朝に脂質が必要なのか？

脂質は、三大栄養素（糖質・タンパク質・脂質）のひとつで、体にとって重要なエネルギー源であるだけでなく、ホルモンの材料や細胞膜の構成成分にもなります。脂質を極端に制限すると、肌荒れやホルモンバランスの乱れ、疲れやすさなどの不調につながってしまいます。

中でも朝の時間帯は、体内時計的に「代謝のスイッチが入るタイミング」。このタイミングで脂質を上手に取り入れることで、その日一日のエネルギー効率や食欲のコントロールに好影響を与えます。

朝に脂質を摂るメリット

メリット	説明
エネルギーの持続	脂質は消化吸収に時間がかかるため、腹持ちがよく、間食を防ぎやすい
血糖値の急上昇を防ぐ	炭水化物だけの朝食より、脂質を加えることで血糖値の上昇が緩やかになる
ホルモンバランスの調整	コレステロールから作られるホルモン（例：副腎皮質ホルモン）の材料としても必要
集中力アップ	脂質から作られる脳内物質が、思考力や集中力に関わることも

たとえば、バナナやヨーグルトだけの朝食よりも、アボカドやピーナッツバターを添えた方が、血糖値が安定し、午前中の集中力も持続しやすくなります。

朝におすすめの良質な脂質

脂質を摂る際にもっとも重要なのは、「質の良さ」です。揚げ物や加工食品に含まれるトランス脂肪酸や過剰な飽和脂肪酸は、健康に悪影響を及ぼすため、ダイエット中には特に避けなければなりません。

良質な脂質を朝食に取り入れることで、エネルギー切れを防ぎ、満腹感を得やすくなり、1日の食欲コントロールがしやすくなるという利点もあります。次の食材は、朝でも無理なく取り入れられるものばかりなので、毎日のメニューに少しずつ組み込んでみましょう！

次の食材は特におすすめな食材です。

• 🥑 アボカド
  　不飽和脂肪酸が豊富で、抗酸化作用のあるビタミンEも含まれる。サラダに加えるのもおすすめ。
• 🐟 サバ・サーモン
  　オメガ3脂肪酸が豊富で、血液をサラサラにする効果や、脂肪燃焼のサポートも期待できる。朝から焼き魚や缶詰で手軽に取り入れることも可能。
• 🥜 ナッツ類（アーモンド、くるみ、カシューナッツなど）
  　少量でも満足感があり、間食防止にも◎。食物繊維やミネラルも含むため、栄養バランスが整いやすい。
• 🧈 オリーブオイル・MCTオイル
  　オリーブオイルには抗酸化作用のあるポリフェノール、MCTオイルは素早くエネルギーとして使われる中鎖脂肪酸を含む。
• 🍳 卵
  　黄身に含まれる脂質は、ホルモン合成や脳の健康に重要な成分を含む。タンパク質も豊富なので、脂質とのバランスも抜群。ゆで卵や目玉焼きとして取り入れるのがおすすめ。

こうした良質な脂質を毎日の朝食に取り入れることで、ダイエット中でも「満足感のある食事」をすることができ、急激な血糖値の上昇や、その後のエネルギーダウンを防ぐことにも繋がります。

注意するポイント

脂質は1gあたり9kcalと、糖質やタンパク質に比べて高カロリーになっており、どれだけ良質でも摂りすぎればカロリーオーバーになり、体脂肪の蓄積につながる点には注意が必要です。

朝の脂質摂取で気をつけたいこと

• 糖質と一緒に摂るバランスが重要：脂質単体よりも、炭水化物やたんぱく質と一緒に摂ることで、代謝が活発になります。
• 朝食は起床から1時間以内に：代謝を早め、脂質も効率的に使われやすくなります。
• 脂質の目安量：1食あたり10〜15g程度が適量（例：オリーブオイル小さじ1で約4.5g）

「朝から脂っこいものを食べるのはちょっと…」という人も、ナッツやヨーグルトにMCTオイルをかけるなど、無理なく取り入れる工夫をしてみましょう！

まとめ

脂質を「ダイエットの敵」として避けるのではなく、質とタイミングを考えて摂ることがダイエット成功のカギになります。特に朝に良質な脂質を摂ることで、食欲のコントロール、代謝アップ、集中力の維持など、多くのメリットがあります。

「太りたくないから朝は脂質を抜く」という習慣はむしろ逆効果で、栄養のバランスを意識しながら脂質を取り入れることで、より健やかでリバウンドしにくい体づくりが可能になります。

ぜひ、明日の朝食から「脂質の質と量」を意識してみましょう！