こんにちは♪
パーソナルジムDecision
代表トレーナーの関根です！
今日はボディメイクにおいて、鍛えたい部位の中で胸の筋肉に次いで
人気部位である【背中】のトレーニングのコツについて、書いていきたいと思います！
背中はたくさんの筋肉が集まって構成されている！
背中の筋肉は、広背筋、僧帽筋、起立筋などの大きい面積を占めている部位の他にも、
大円筋や小円筋、菱形筋やローテーターカフ（棘上筋や棘下筋など）と
様々な筋肉によって構成されているため、ボディメイクをする際には
どの様な背中を目指していくかによって、ターゲットの優先順位や
鍛えるべき筋肉が変わってきます！
逆三角形を目指す場合は…？
そのような複雑な背中の筋肉ですが、ボディメイクを目的とする場合
多くの方が理想としてイメージするのは、【逆三角形ボディ】でなないでしょうか？
では【逆三角形ボディ】を手に入れるために、優先的に鍛えたいパーツは
広背筋上部、そして大円筋になります！
広背筋上部、大円筋の特徴
まず広背筋は、上部、中下部に分かれています！
以下が筋肉の起始停止、及び作用です！
起始：腸骨稜の後面、仙骨の後面、第7胸椎~第5腰椎にかけての棘突起、第10.11.12肋骨
停止部：上腕骨小結節稜
作用：肩関節の内転、伸展、内旋、水平伸展
そして大円筋は広背筋上部に近い筋肉で、日常生活では
中々使われず、発達しない筋肉の１つです！
大円筋の起始停止、及び作用は以下になります。
起始：肩甲骨下角の後面
停止部：上腕骨の小結節稜
作用：肩関節の伸展、内転、内旋
広背筋上部を効果的に鍛える場合は、
腕が上方向から引き寄せる動きが非常に重要となります。
また広背筋と大円筋は作用が被り、動きがリンクしているため
この動作のある種目を取り入れ、逆三角形ボディを作っていきましょう！
逆三角形ボディにはこの種目！！
先程の動きを取り入れた私のオススメの種目は
【ラットプルダウン】と【チンニング】です！！
この２つの種目を背中のメニューに組み込んで
理想の逆三角形ボディを手に入れましょう♪
ラットプルダウンのポイント
【ラットプルダウン】
やり方：①シートに対して骨盤としっかり立てて垂直に座ります。
②胸を張った姿勢をつくりキープします。
③鎖骨の少し下をめがけて、肘で引いてくる意識でバーを下ろしましょう！
④背中の収縮感を感じる位置まで下ろしたら、真上にゆっくり戻します。
注意点：・動作中は方がすくまないように注意しましょう。
・なるべく反動を使わずに引きましょう。
チンニングのポイント
【チンニング】
やり方：①手幅を肩幅よりも広めにバーを握りましょう。
②胸を張ってバーと身体が向き合うような姿勢を作りましょう。
③体幹がぶれないように、お腹に力を入れましょう。
④バーに向かって肘で身体を引き上げるように上がっていきます。
⑤背中の力が抜けない範囲を見極めながら身体を下げていきましょう。
注意点：・腕で上がらないように肘からの意識を持ちます。
・力が入ると肩がすくみやすくなるため、首を長く保つ意識を持ちます。
・勢いで上がってしまうを背中以外の筋肉を使ってしまうため
動作スピードをコントロールしましょう！
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は背中のボディメイクに効果的はポイントをいくつかご紹介しました！
是非トレーニングの参考にして、逆三角形ボディを目指しましょう！！
