こんにちは♪
パーソナルジムDecision
代表トレーナーの関根です！
今日はボディメイクにおいて、鍛えたい部位の中でも人気部位である
【大胸筋】のコツについて、書いていきたいと思います！
大胸筋の構造
トレーニング人気部位である大胸筋は、
上部、中部、下部の３つに分かれています！
以下が筋肉の起始停止、及び作用です！
起始：鎖骨、胸骨、腹直筋鞘
停止部：上腕骨大結節稜
作用：肩関節の水平屈曲、内旋、内転、外転
鍛えられる種目として一般的に選択されるのが
ベンチプレスやダンベルフライ、チェストプレスなどになります！
格好良い大胸筋を作るポイントは上部！？
３つに分かれている大胸筋ですが、上記に挙げた種目では
どちらかというと、大胸筋でも中部や下部をターゲットにしています！
Tシャツが似合う格好良い大胸筋を作るためには
大胸筋上部を鍛える種目を取り入れてみましょう！
上部を鍛えるオススメ種目
大胸筋上部を鍛えるオススメ種目は
《インクラインベンチプレス》です！
やり方：ベンチ台を15~30°程度斜めにして、通常のベンチプレスよりも
手幅を狭く構えて、鎖骨付近に向かって下ろすベンチプレスになります。
注意点：肘を開きすぎてしまうと三角筋前部への負担が大きいので
若干脇をしめて行うことを意識しましょう！
また、柔軟性の問題でバーが胸までつかない場合も無理をせず
自身にあった可動域を見極めて行いましょう♪
種目の組み合わせ方を工夫しよう！
大胸筋は上部、中部、下部を満遍なく鍛えることも大切ですが
それぞれの種目の特徴を理解してトレーニングのメニュー構成を
工夫することも、とても重要となります。
押させていくべきポイント
メニュー構成をする上で、抑えておくべきポイントは
【POF理論】を参考に考えるとよいです。
・重量をしっかりと扱えて、大胸筋全体を刺激できる種目。
・ストレッチポジションでも刺激がメインとなる種目。
・収縮ポジションでの刺激が大きくなる種目。
簡単に説明すると、この様な異なる特徴を元に効率的に
メニューを組み合わせて行うことがPOF理論となります！
メニュー構成の例
これらを元に、例えばこの様にメニューを構成するとよいです！
例①
１、ベンチプレス
２、インクラインダンベルフライ
３、ペックデック
例②
１、チェストプレス
２、インクラインベンチプレス
３、ケーブルクロス
※あくまでも、１例となります！
メニュー構成は自身の目標や理想のカラダのイメージになるために
最適な種目を選択して、正しいフォームで行える負荷を設定して
安全に効果的に行えるようにトレーニングメニューを組んでいきましょう♪
まとめ
いかがでしたでしょうか？
今日は大胸筋のボディメイクのコツを少しだけご紹介しました！
詳しいテクニックや正しいフォームでボディメイクしたい方は
是非パーソナルトレーニングにお越しくださいませ♪
１人１人に合ったプランで、一緒に理想のカラダを手に入れましょう！！
