虎ノ門ヒルズ駅から徒歩７分のパーソナルジム、西新橋周辺、【ダイエットにオススメのパーソナルジム】”善玉菌と食物繊維の関係性”

投稿日: 2025.4.9

皆さんこんにちは♪

パーソナルジムDecision所属トレーナーの利根川です。

皆さんが夏に向けてダイエットしていく中で、運動と食事管理はとても大切ですが、腸内環境も同じくらい大切になってきます。

今回は、腸内環境の中でも特に大切な善玉菌と食物繊維が、どのような関係性で影響し合っているのかについて詳しく解説していきたいと思います。

自己紹介

利根川　仁（トネガワ　ジン）

虎ノ門パーソナルジムDecision　所属トレーナー

資格・経歴：　プロストレッチトレーナー

　　　　　　　剣道三段

実績：2024年FWJメンズフィジークTeenclass優勝

食物繊維は、人間の消化酵素では分解できない植物性の成分で、主に野菜、果物、穀物、豆類に豊富に含まれています。食物繊維は大きく分けて、「水溶性食物繊維」と「不溶性食物繊維」の2種類に分類されます。それぞれが腸内で異なる働きをしますが、どちらも腸内フローラを整えるために重要です。

このように、食物繊維は腸内で善玉菌の働きをサポートするだけでなく、便通の改善や腸内環境を整える重要な役割を果たしています。

腸内フローラは、腸内に生息するさまざまな細菌群を指します。腸内には善玉菌、悪玉菌、日和見菌（中立的な菌）がバランスよく存在しており、このバランスが健康に大きな影響を与えます。

善玉菌は、腸内で有害物質の排除や免疫機能のサポートを行う一方、悪玉菌が優位になると腸内環境が乱れ、便秘や下痢、免疫力低下、さらには病気を引き起こすことにも繋がります。

腸内フローラが健康であることは、免疫力を高め、消化吸収を助け、さらにはホルモンバランスやメンタルヘルスにまで良い影響を与えるとされています。腸内フローラを良好に保つためには、善玉菌を増やすことが最も重要であり、食物繊維がその役割を果たしてくれます。

食物繊維は腸内で善玉菌のエサとなり、善玉菌が活性化するための栄養源となります。

善玉菌の一部は、食物繊維を分解して短鎖脂肪酸（酢酸、酪酸、プロピオン酸など）を生成し、この短鎖脂肪酸は、腸内を酸性に保ち、悪玉菌の増殖を抑える効果があります。

また、短鎖脂肪酸は腸壁を保護し、腸内のバリア機能を強化するため、腸内環境を整えるためには欠かせない成分です。

水溶性食物繊維の役割
水溶性食物繊維は、腸内で発酵しやすく、腸内の善玉菌が分解して生成される短鎖脂肪酸を供給します。これによって腸内の酸性度が上がり、悪玉菌が繁殖しにくくなると同時に、腸内環境が整います。また、これらの短鎖脂肪酸は腸の免疫細胞を活性化させ、免疫力を高める効果もあります。
不溶性食物繊維の役割
不溶性食物繊維は、便のかさを増やし、腸内をスムーズに通過させることで、腸の動き（蠕動運動）を促進します。これにより、腸内の有害物質や不要な物質が排出され、腸内がクリーンな状態を保ちやすくなります。便秘の予防にも効果的です。

食物繊維を積極的に取り入れることで、腸内フローラを整えるための土壌が作られます。

ただ、食物繊維を摂取するだけではなく、いろいろな種類の食材から食物繊維を摂取することがとても大切です。

おすすめの食材
食物繊維を豊富に含む食材には、次のようなものがあります
- 野菜（特に葉物野菜や根菜類）
- 果物（リンゴ、バナナ、キウイなど）
- 豆類（大豆、納豆、レンズ豆）
- 全粒穀物（玄米、オートミール、全粒粉パン）
- 海藻類（昆布、わかめ、ひじきなど）
- キノコ類（椎茸、エノキ、舞茸、ナメコ）