パーソナルジム

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【新橋駅から徒歩で10分のパーソナルジム,西新橋周辺、虎ノ門駅ダイエットにオススメのパーソナルジム】筋トレ×セット数〜初心者編〜

1セット目で限界がきて、疲労から2、3セット目で回数がガクッと下がる。
こんなとき、

  • 「次のセットから回数を減らしてでも1セット目で力を出し切った方が良い?」
  • 「それとも、重さを下げて回数を行ったほうが良い?」

と迷っていまいませんか?

「筋トレは1セット目で力を出し切るべき!」と考えがちですが、これはやめた方が良いのかなと思います。理由は今回話します3つの理由にあります。

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◯記事の著者

福廣 武史(フクヒロ タケシ )

虎ノ門パーソナルジムDecision 所属

経歴:サッカー歴10年 (千葉県ベスト4)

   店舗経営経験あり(2店舗)

カウセリング100名

1トレーニング量が減ると効果が得づらい

近年の研究から、トレーニングは重さだけではなく、”力積(ボリューム)”が筋肉をつける上で重要と言われています。

力積とは”重さ✕回数✕セット数”の値

例えば、50kgのバーベルを10回✕3セット持ち上げた場合、力積は、1500kgとなります。

例えば3セット行うとした場合、1セット目で力を出し切ってしまい

  • 1セット目→50kg‐10回
  • 2セット目→50kg‐6回
  • 3セット目→50kg‐3回

となるよりも

  • 50kg‐8回✕3セット 力積:1200kg
  • 40kg‐12回✕3セット 力積:1330kg

となった方が筋肉がつきやすいというわけです。

ただ重要なのは、あまりに軽すぎる負荷では筋肉の”速筋繊維(太い繊維)”が働かず筋肉を大きくする効果は少なくなるということ。
バランスの取れた重量、力積を設定していきましょう。

2フォームが乱れやすい

1セット目で限界を迎えてしまうことで、次のセットからのフォームが乱れてしまいます。
筋トレ初心者では特に言えることでしょう。

1セット目では、筋肉が目覚めていない状態。
筋肉は細い筋繊維が束になってできていますが、すべての筋繊維が働いているわけではなく、1セット目は特に、少ない繊維しか働きません。

筋肉がしっかり目覚めていない状態では、狙った筋肉で負荷が支えられずフォームが乱れてしまいます。

フォームが乱れると効果が出づらいだけでなく、怪我をしてしまう可能性もあることからも、1セット目から限界の重量で行う筋トレは避けるべきでしょう。

3成長がわからずモチベーションが下がる

いきなり1セット目に限界がくるような重量設定は、モチベーションが下がってしまうということもあります。
理由は、段階的に負荷が上がっている感覚がわかりづらいからです。

少し余裕のある負荷からスタートすることで、

確実に目標回数とセット数をクリア → 重量をそのまま、回数を+2回 → 回数を少し減らして重量+5kg

というように、成功体験を積んでいく方が、モチベーションアップにもつながりやすいかと思います。

注意点:インターバルをしっかりとる

2セット目から大幅に重量が落ちてしまう」という人は、インターバル(セット間の休憩)が足りていないというケースも結構あります。

インターバルの目安は下記のとおりです。「筋肉を大きくしたい」という場合、短くても1分以上はインターバルを取っていきましょう。

目的インターバル
筋持久力30秒~1分
筋肥大1~2分
筋力3〜5分

まとめ:追い込むなら最終セットで

追い込むということは、筋トレで確かに重要なことではあります。

そこで、1セット目から追い込むのことは解説してきた理由からおすすめできませんが、最終セットで追い込むのはありです。

追い込む方法は

  • 最終セット+αで低重量を高回数で行う
  • 上がらなくなったら10秒程度軽く休んで、更に数回行う(レストポーズ法)
  • 上がらなくなったらパートナーに数回補助してもらう(フォーストレップ法)

最終セットは、筋肉も目覚めているので、重さも無理をしすぎなければ怪我のリスクも下げられるでしょう。

筋トレにある程度慣れてきたら、追い込む方法も使ってみましょう。

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糖質制限以外のダイエットをしたい方、かっこいい、綺麗な体を作りたい方、

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