【新橋駅から徒歩で10分のパーソナルジム,西新橋周辺、虎ノ門駅ダイエットにオススメのパーソナルジム】【筋トレ初心者編】胸トレで背中が筋肉痛になるのはなぜか？
ベンチプレスやダンベルプレスなどの筋トレ種目で胸を鍛えられる人も多いと思います。
しかし、『大胸筋をターゲットにしているはずなのに、なぜか背中が筋肉痛になる』という経験をしたことがある方も多いのではないでしょうか？
今回は、『大胸筋を鍛えているのに背中が筋肉痛になる理由と効果的な鍛え方』について解説するとともに、大胸筋を効果的に鍛えるためのポイントも紹介していきます。
◯記事の著者
福廣 武史(フクヒロ タケシ )
虎ノ門パーソナルジムDecision 所属
経歴：サッカー歴10年 （千葉県ベスト４）
店舗経営経験あり（２店舗)
カウセリング１００名
胸トレで背中が筋肉痛になる理由
重量を受ける際に背中の筋肉が大きく作用している
胸の筋トレ種目では大胸筋がメインのターゲットとなりますが、実際には腕、肩、そして背中など、複数の筋肉が連動して働いています。
特に高重量を扱う種目では、身体全体の安全性を保つために多くの筋肉が動員され、背中の筋肉も重要な役割を果たします。
フォームや重量設定によっては、背中の大円筋や広背筋が重量を支えるために補助的な役割を果たします。
これらの筋肉はバーベルやダンベルを下げる際に身体の安定を保つために活発に動き、時には押し上げる動作にも少なからず関与することがあります。
胸のトレーニングをしている時でも背中に負荷がかかり、筋肉痛が生じる可能性は十分にありますが、それは体が正しく連動しているサインとも言えます。
背中の筋力不足
もう一つの理由として、背中の筋力不足が考えられます。
特にベンチプレスのような高重量を扱う胸のトレーニングでは正しい姿勢を維持するために背中の筋肉が重要な役割を果たします。
ベンチプレス中に肩甲骨を寄せて背中をしっかり固定することで、胸に効果的に負荷を集中させることができますが、その際に背中の筋力が十分でない場合、背中に負担がかかり筋肉痛が生じることがあります。
ただし、背中の筋肉を使って重量を支えるのはフォームが間違っているわけではありません。
むしろ背中を正しく使うことは安定性を高め、トレーニングの効果を向上させるために必要な動作です。
背中を必要以上に反ったフォームになっている可能性
多くの胸の筋トレ種目では肩甲骨を寄せて胸を張る姿勢を取りますが、その際に背中を必要以上に反らせていませんか？
このようなフォームでは背中や腰に不自然な負荷がかかり、筋肉痛だけでなく怪我のリスクも高まります。
特に、背中を大きく反らせたまま重量を上げると胸に集中させるべき負荷が背中や腰に分散されてしまい、胸の筋肉を十分に刺激できていない場合があり注意が必要です。
もし、筋肉痛とは異なる痛みや違和感を感じる場合は、フォームを見直し、必要であれば軽い重量で筋トレの内容を再調節することをオススメします。
胸トレで背中が筋肉痛になる人にオススメの鍛え方
胸と背中を同じ日に鍛えてみる
胸と背中は互いに拮抗する筋肉であり、同じ日にトレーニングを行うことで体全体のバランスを保ちながら効果的に鍛えることができます。
拮抗筋とは一方が収縮すると他方が伸びる関係にある筋肉群のことを指し、胸と背中はまさにその代表例です。
例えば、胸のプレス系種目であるベンチプレスや ダンベルプレスを行った後に背中のプル系種目であるラットプルダウンやベントオーバーローイングを組み合わせることで、両者の筋肉をバランスよく鍛えることができます。
こうした筋トレの流れは胸と背中の筋肉が交互に働くことで体全体の安定性を向上させ片方の筋肉に過度の負担がかかるのを防ぎ、背中の筋肉痛や怪我のリスクを軽減することにもつながります。
拮抗筋を効率よく鍛えるスーパーセット
さらに、拮抗筋を効果的に鍛えられるスーパーセット法を取り入れてみましょう。
スーパーセットとは休憩を挟まずに拮抗筋同士の筋トレ種目を連続して行う方法で、短時間で筋肉に強い刺激を与えることができます。
例えば、ダンベルプレスを行った直後にベントオーバーローイングを行うと胸と背中が連続して稼働し、効率的に筋肉を鍛えられます。
ストレッチ種目のメリット
- 筋肉の可動域の向上
ストレッチ種目は可動域が広く、筋肉を大きく収縮させることができるため、ターゲットの筋肉を効果的に刺激できます。
特に、伸張反射を利用して筋繊維への強い刺激を与えることが可能で、 ベンチプレスほど高重量は扱えないものの、ターゲットである大胸筋や背中の筋肉を重点的に鍛えることができます。
- 筋繊維への深い刺激
ストレッチ種目は筋肉の可動域を最大限に活かし、筋肉が最も伸びた状態で負荷がかかることで筋繊維への深い刺激が得られます。
例えばダンベルフライのようなストレッチ種目では、大胸筋がしっかりと伸び筋繊維が強く働くため、他の種目では得られない筋肥大効果を引き出すことができます。
入念にウォーミングアップを
トレーニングの前に入念なウォーミングアップを行うことは本当に大事です。
ウォーミングアップを徹底することでトレーニングのパフォーマンスを最大限に引き出し、怪我のリスクを最小限に抑えることができます。
ウォーミングアップを行う際のポイント
- ストレッチ
トレーニング前にストレッチを行うことで、筋肉や関節をほぐし可動域を広げることができます。
これにより、トレーニング中の動作がスムーズになり、怪我の予防にもつながります。
- 軽い重量での準備運動
メインセットに入る前に軽い重量でのウォーミングアップを行いましょう。
軽い重量でウォーミングアップを行うことにより筋肉と関節をしっかりと温め、フォームや動作のチェックができます。
ターゲットの部位への効かせ方も再確認でき、特に重要な工程です。
まとめ
胸トレの翌日に背中が筋肉痛になる経験、筋トレ初心者の頃の僕はめちゃくちゃありましたし、むしろそれが普通だと思っていました。
もちろん、胸にも筋肉痛は多少ありましたが、背中に主に効いているように感じ、そこから違和感を覚えてフォームや重量設定、種目の見直しを始めました。
中でも特に効果を感じたのは、メインセットの前に軽い重量でしっかりウォーミングアップを行うことです。
フォームを意識して追い込むことで、ターゲットとなる胸に集中して効かせられるようになり、ストレッチ種目でも丁寧なトレーニングを実践できるように一石二鳥でした。
これは胸のトレーニング以外も例外ではなく、すべてにおいて重要だと考えています。
ターゲットの筋肉に効きが悪いと感じたり、重量が伸び悩んでいる方の参考になれば嬉しいです。
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