【新橋駅から徒歩で10分のパーソナルジム,西新橋周辺、虎ノ門駅ダイエットにオススメのパーソナルジム】自重トレーニングの効果的なコツを徹底解説！
自重トレーニングとは、その名の通り、自分自身の体重を利用して行うトレーニングのことです。
体重さえあれば、自宅や運動場などどこでも簡単にトレーニングが可能であり、初心者にとっても手軽な準備方法として広く知られています。
特に筋トレ初心者にとっては、自宅で準備をすることができるため非常に魅力的です。
今回は、そんな自重トレーニングの効果的なコツについて解説していきます。
◯記事の著者
福廣 武史(フクヒロ タケシ )
虎ノ門パーソナルジムDecision 所属
経歴：サッカー歴10年 （千葉県ベスト４）
店舗経営経験あり（２店舗)
カウセリング１００名
自重トレーニングのメリット
１自宅でのトレーニングが容易
自重トレーニングは、トレーニング器具を必要としないため、自宅で気軽に取り組むことができます。
特に初心者にとっては、男性も女性も同様にトレーニングを始めるのは難しくありません。
また、トレーニングの習慣を身につけるのも難しくなく、継続することも容易です。
２無料で行える
自重トレーニングは、ジムに行かなくても自宅で行えるため、トレーニング器具を購入する必要もありません。
ゼロコストで理想的な体を手に入れることができます。
ジムに行くための費用が不足している人や、筋肉を鍛えるためにお金を使いたくない人にとって、自重トレーニングは理想的なトレーニング方法です。
自宅でも行うことができるためジムの費用を払う必要性がなくなります。
３初心者でも簡単に始められる
筋トレを始めようと考えている初心者は、何から始めれば良いのか知識がほとんどないことが多いと思います。
自重トレーニングには、初心者向けの種目が多数あり、筋トレの初心者にとって最適なトレーニングレベルとなっています。
４怪我のリスクが低い
自重トレーニングの最後の利点は、「怪我のリスクが低い」ということです。
自重トレーニングでは自分の体重をそのまま利用するため、ダンベルなどの器具を使用してトレーニングする場合と比べて、負荷が軽くなります。
負荷が軽いため、体の制御も容易であり、怪我のリスクや身体への負担が少なくなるため、異常な負荷や怪我のリスクを抑えることができます。
自宅でのトレーニング中にマットを敷いたり、床にパッドを使用したりすることで、トレーニング時の衝撃を和らげるイメージを持つと良いでしょう。
自重トレーニングの効果を最大化する方法
まず、自重トレーニングの重要なポイントを押さえましょう。
自重トレーニングは、自分自身の体重を負荷として使用するトレーニングです。
日々のトレーニングの中で、全身の筋肉をバランスよく鍛えるために、以下の５つの重点を考慮してみてください。
１複数のセットを行う
トレーニングの効果を高めるには、負荷を徐々に増やしていく必要があります。
最大限の効果を得るために、限界まで行けるところまでプッシュアップなどのトレーニングを行いましょう。
また、１セットごとに複数回以上、実行をするようにしましょう。
２短い休憩時間を設ける
セット数の休憩時間が長くなると、筋肉が休んでしまい筋肥大の効果が薄れるため、休憩時間は３０秒以内に抑えるようにしましょう。
３ゆっくりとした動作を心がける
急速な展開ではなく、ゆっくりとした動作で筋肉にしっかりと負荷をかけることが重要です。
低速で行う場合も、必要に応じて負荷は大きくなります。
ただし、リラックスすることも忘れないようにしましょう。
４．週に３回のトレーニング
自重トレーニングの負荷は比較的軽く、すぐに回復するため、筋肉が過度に休まないように、定期的にトレーニングを行うようにしましょう。
週に３回程度のトレーニングが適切です。
自宅で行えるため、継続的なトレーニングをおすすめします。
５トレーニングする部位を変える
同じような筋肉を連続してトレーニングすると、バランスの取れていない体になってしまいます。
各部位の筋肉をバランスよく鍛えるためには、月曜日に腹筋を、水曜日に脚をトレーニングするなど、トレーニングする部位を分けて取り組むことが効果的です。
以上が自重トレーニングの効果を最大化する方法ですが、その他にも次のようなポイントにも注意すると効果的です。
自重トレーニングでのポイント
フォームに注意する
正しいフォームでトレーニングすることは重要です。適切な姿勢や動作を意識し、怪我のリスクを減らし、効果的なトレーニングを行いましょう。
必要ならば、トレーニングの実行方法を学ぶために専門家の指導を受けることもおすすめです。
バリエーションを取り入れる
自重トレーニングにはさまざまなバリエーションが存在します。
同じ運動を繰り返し行うだけでなく、異なる動作やトレーニング方法を取り入れることで、より多くの筋肉を刺激し全身のバランスを整えることができます。
栄養と休息を大切にする
トレーニングだけでなく、適切な栄養摂取や十分な休息も重要です。
バランスの取れた食事を心がけ、十分な睡眠をとることで、トレーニングの効果を最大化することができます。
まとめ
以上が自重トレーニングの効果を最大化する方法です。
自宅で手軽に取り組める自重トレーニングは、正しい方法で行うことで効果的な筋力トレーニングとなります。
自身の目標や能力に合わせてプログラムを組み立て、継続的な取り組みを心がけましょう。
店舗情報
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