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【新橋駅から徒歩で10分のパーソナルジム,西新橋周辺、虎ノ門駅ダイエットにオススメのパーソナルジム】ダンベルを使ったおすすめ上腕二頭筋メニュー2選と効率的に鍛えるポイント

みなさんこんにちは!

虎ノ門パーソナルジムDecision

トレーナーの福廣武史です。

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◯記事の著者

福廣 武史(フクヒロ タケシ )

虎ノ門パーソナルジムDecision 所属

経歴:サッカー歴10年 (千葉県ベスト4)

   店舗経営経験あり(2店舗)

   カウンセリング実績:100名

みなさんこんにちわ♪

ボディメイクにおいて腕を太くしたいという方は多いと思います。

夏も半袖を着て腕がムキムキだとかっこいいですよね。

本日は、上腕二頭筋のダンベルを使ったおすすめメニュー2選と上腕二頭筋を効率的に鍛えるポイントを紹介していきますのでよろしくお願いいたします!

1ダンベルカール

1つ目のダンベルカールは、今回紹介するメニューのなかでもっともシンプルで基本的なトレーニングといえます。上腕二頭筋だけでなく、以下のような筋肉も鍛えられるのがメリットです。

上腕筋:上腕二頭筋の下についている筋肉

腕橈骨筋:上腕から前腕にかけてついている筋肉

【ダンベルカールのやり方】

1.両手にダンベルを持つ

2.手のひらを前にした状態で肘を伸ばす

3.肘を身体につけたままダンベルを上げる

4.ゆっくりと肘を伸ばす

5.3〜4の手順を繰り返す

2インクラインダンベルカール

インクラインダンベルカールは、傾斜しているベンチに座ってダンベルを持ち上げるトレーニングです。

通常のダンベルカールよりも腕が身体の後ろの状態になるので、上腕二頭筋をストレッチしながら行えます。またベンチで体幹が固定されるので、腕だけに集中しやすいのがメリットです。

【インクラインダンベルカールのやり方】

1.ベンチを45度程度にリクライニングさせる

2.ベンチに座って両手でダンベルを持つ

3.手のひらを前にした状態で、肘を伸ばす

4.ダンベルを上方向持ち上げる

5.ゆっくりと肘を伸ばす

6.4〜5を繰り返す

効果的に鍛えるポイント

1正しいフォームで行う

フォームが崩れた状態で行うと、上腕二頭筋以外の筋肉に負荷が分散してしまい、トレーニングの効果が落ちてしまいます。たとえば、ダンベルカールを行う際に肘がブレていると、肩の筋肉にも力が入りやすくなります。

また、フォームの乱れは怪我の原因にもなる恐れがあります。

2適切な負荷量と回数で行う

筋トレで筋肉量を増やしたい場合は、8〜12回が限界になるような重量で1セット以上行うことがおすすめです。軽すぎる重量で多くの回数行っても、筋肥大には繋がりにくいです。

フォームに慣れないうちは少なめの回数・重量で行い、徐々に目標の負荷量まで上げるようにしましょう。

まとめ

いかがでしたでしょうか?

今回は、上腕二頭筋おすすめトレーニングと鍛えるコツについて書きました。

是非参考にしてみてください。

店舗情報

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