みなさんこんにちは！
虎ノ門パーソナルジムDecision
トレーナーの芦原です！
筋トレを始めてみて慣れてくると、
少しずつ筋トレの頻度を増やしてみようかなという気持ちが出てくると思います！
ですが、毎日がむしゃらにトレーニングをしても
効率的に筋肉は増えません。
今日は効率的に筋肉を増やすための、
筋トレの頻度、ルーティンの組み方についての記事になります！
筋肥大とは
まず、筋トレの最大の目的である筋肥大について簡単に解説していきます。
筋肉は筋繊維と呼ばれる細い細胞が束になり構成されています。
筋トレによってこの筋繊維が一部破断されます。
その後、食事や休養によって破断された筋繊維は修復されるのですが、
その際に、元よりも太い筋繊維として回復することで筋肥大が起こるのです！
過負荷の原理
上記より、筋肥大のためには筋繊維を破壊する必要があります。
筋繊維を破壊する行為こそが筋トレなのですが、その際に重要になるのが“過負荷の原理”と
呼ばれるものです。
過負荷の原理とは、筋トレの効果を得るためには、日常生活以上の負荷を与えなければ筋トレの効果を得ることができないという理論です。
つまり、筋トレの強度は日々上げていかなければならないということです。
筋トレのための理想的な状態
過負荷の原理から、
筋トレをする際の理想的な状態は
その日の筋トレを全力で行えるフレッシュな状態であることになります。
筋トレのために避けるべき状態
その日の筋トレを全力で行えない状態は
過負荷の原理を実行できないので避けなければなりません。
つまり、風邪や怪我があったり、
筋肉痛がある状態での筋トレは避けなければなりません。
避けるべき筋トレルーティン
これまで説明から、毎日同じ筋トレをすることは
良くないということはご理解できたのではないでしょうか。
例えば、毎日ベンチプレスをすると、
大胸筋の筋肉痛が抜けず、過負荷の原理を満たせないですね！
また、ベンチプレスでは大胸筋以外にも、
三角筋前部や三頭筋も使われます。
つまり、ベンチプレスをする前日に三角筋や三頭筋の
トレーニングも避けたほうがいいですね！
効率的な筋肥大のためのルーティン例
効率的な筋肥大のためのルーティン例
ではこれまでの話を元に、
オススメの筋トレルーティンを週にジムに通える日別にご紹介していきます！
１ 週に2回ジムに通う方
1日目：上半身
2日目：下半身
２ 週に3回ジムに通う方
1日目：胸、肩前部、三頭筋
2日目：背中、肩横、肩後ろ、二頭筋
3日目：下半身、腹筋
３ 週に4回ジムに通う方
1日目：背中
2日目：胸、二頭筋
3日目：下半身
4日目：肩、三頭筋
４ 週に5回ジムに通う方
1日目：胸
2日目：背中
3日目：肩
4日目：二頭筋、三頭筋
5日目：下半身
まとめ
筋肉を効果的につけていくためには、
筋肥大の原理を理解したうえで、それぞれの生活スタイルに合わせた
ルーティンの組み方が大事になってきます。
上記の各原理を理解したうえで、
効率的なルーティンで筋トレに取り組んでいきましょう！
