虎ノ門ヒルズ駅から徒歩７分のパーソナルジム、【ダイエットにオススメのパーソナルジム】”日常生活から基礎代謝を上昇させる方法”

投稿日: 2025.5.28

皆さんこんにちは♪

パーソナルジムDecisionトレーナーの利根川です。

皆さん夏に向けて筋トレやダイエットなどのボディメイクをされている方は多いと思いますが、ボディメイクにおいて欠かせないのが「基礎代謝能力」でございます。

基礎代謝を高めることで一日の消費カロリーを増やすことができ、痩せやすく太りにくい体質を作ることができます。そんな大切な基礎代謝ですが、一体どうすれば上げることができるのでしょうか。

今回は日常生活から基礎代謝を上げるための方法についてご紹介してまいります。ぜひ最後までご覧下さい。

自己紹介

利根川　仁（トネガワ　ジン）

虎ノ門パーソナルジムDecision　所属トレーナー

資格・経歴：　プロストレッチトレーナー

　　　　　　　剣道三段

実績：2024年FWJメンズフィジークTeenclass優勝

肝臓を元気にする

肝臓は、体の中で栄養の処理や毒素の解毒、エネルギーの生産など、さまざまな働きをしている大切な臓器です。実は、肝臓は全身で使うエネルギーの約3割を消費していて、基礎代謝に大きく関わっています。

そのため、肝臓の働きが悪くなると、エネルギーの消費も減り、基礎代謝が下がって、太りやすく疲れやすい体になります。
逆に、肝臓が元気でしっかり働いていると、体の代謝もスムーズに進み、太りにくく元気な体を保ちやすくなります。つまり、肝臓の健康を守ることは、基礎代謝を保つカギになります。

肝臓に負担をかける生活習慣

毎晩の晩酌が習慣になっている
加工食品（コンビニ食・ジャンクフード）をよく食べる
睡眠時間が短く、常に疲れている

もし思い当たることがあるなら、まずは肝臓に優しい生活を意識してみましょう。

今日からできる肝臓サポート

週に2日はノンアルコールデーをつくる
タウリンを含む食材（あさり、しじみ、イカ）を取り入れる
ビタミンB群豊富な食品（豚肉、卵、納豆）を意識して摂る

肝臓が元気になれば、何もしなくても自然に消費カロリーが上がる体に近づきます。

腸内環境を整える

腸は、栄養を吸収するだけでなく、体の代謝にも大きく関わる重要な臓器です。腸内環境が整うと、栄養の吸収効率が上がり、代謝に必要なビタミンやミネラル、アミノ酸がしっかり体に取り込まれます。

さらに、善玉菌が作る短鎖脂肪酸などの代謝を助ける物質も増え、脂肪の燃焼やエネルギーの生産がスムーズになります。その結果、基礎代謝がスムーズに保たれ、太りにくく疲れにくい体になります。

【腸内環境が良いと】

食べ物から栄養をしっかり吸収できる
ビタミンや短鎖脂肪酸（エネルギー源）を腸内細菌が作ってくれる
代謝に関わるホルモン（満腹ホルモン・インスリンなど）も安定する
炎症が抑えられ、脂肪がたまりにくくなる

反対に、腸内環境が悪化すると栄養がうまく吸収されず、慢性的な炎症が起こりやすくなり、代謝の働きが低下して太りやすく、疲れやすい体になってしまいます。つまり、代謝を上げるためには腸を整えることが大切になります。

【腸内環境が悪いと】

栄養がうまく吸収されず、代謝が低下
悪玉菌が増えると、腸内で炎症やガスが発生
脂肪をため込みやすく、エネルギー消費が落ちる
腸の動きが悪くなり、冷えや便秘の原因に → 代謝低下

これらから腸内環境を整えるために、食物繊維・発酵食品を意識して摂ることが大切です。

タンパク質を意識する

意外かもしれませんが、私たちは食事をするだけでもカロリーを消費しております。特にタンパク質は消費率が高い栄養素で、摂取カロリーの30%程を消費しております。

つまり、同じカロリーを摂っても「タンパク質」と「菓子パン＋ジュース」では、代謝のされ方がまったく異なり、消費カロリーにも大きな差が生まれます。そうなると同じカロリーを摂っていても消費カロリーに大きな差が出てくるため、体にも違いが出てきます。

たんぱく質を摂る工夫

朝食に炭水化物や脂質と共に摂取する
一回にたくさん摂るのではなく、回数を分けて3~4時間おきに摂取する
食事だけで摂れない場合はプロテインなどのサプリも利用する

代謝の部分だけでなく、タンパク質は筋肉を作る上で欠かせない栄養素なので、普段から意識して摂取するようにしましょう。

体温を下げない

基礎代謝とは、呼吸や心拍、体温の維持など、生命を保つために使われる最低限のエネルギーのことです。実は、体温はこの基礎代謝と深い関係があります。

体温が1℃下がると、基礎代謝は約12％も低下すると言われています。体温が低い状態では、体の細胞や酵素の働きが鈍くなり、エネルギーの消費量も減るため、太りやすく疲れやすい体になりやすくなってしまいます。逆に、体温が高めに保たれていると、代謝も活発になり、脂肪が燃えやすく、エネルギー消費もしやすい体になります。

つまり、「体温が高い＝代謝が良い」状態であり、代謝を上げたいなら体温を保つ生活習慣がとても大切です。特に筋肉量を増やせば体温も上がりやすくなっていますので、筋トレは欠かせません。