こんにちは♪

パーソナルジムDecision所属トレーナーの利根川です。

「長く筋トレを続けているのに、結果が思うように出ない」「筋肉づくりのためには、トレーニング量をもっと増やすべき？」こんなお悩み・疑問のある人もいるのではないでしょうか。

理想の身体に近づくために必要なのは筋トレだけではありません。トレーニングのパフォーマンス、

効果を最大限に得るためには、トレーニング前にしっかり食事を摂り、栄養を補給しておく要があります。

今回はトレーニング前の食事の必要性・摂取すべき栄養素・オススメのメニューを詳しく解説します。

「どのタイミングで食べるべきか」「何を食べればいいか」など、トレーニング初心者の人が抱きがちな疑問も解消できるかと思いますので是非最後までご覧ください。

１．トレーニング前に食事を摂らないと筋トレパフォーマンスが落ちる

理想の身体づくりに欠かせない筋トレですが、空腹状態でのトレーニングはNGです。

空腹時のトレーニングは、エネルギーが不足するためトレーニングの効果が減少してしまいます。

たんぱく質や糖など、体内のエネルギー源が不足している空腹時にトレーニングすると、身体はたんぱく質である筋肉を分解してエネルギーを補充しようとします。そのため、トレーニングをしてもその効果は現れず、かえって筋肉量の減少を招いてしまうのです。

エネルギー不足でのトレーニングは、集中力やパフォーマンスが低下するため、予想外の怪我に繋がる可能性があります。

効率的かつ安全に筋肉を鍛えるためにも、トレーニング前に食事を済ませておきましょう。

２．食事はトレーニングの2~3時間前までにすませる

体内にエネルギーがある状態で筋トレすることで、エネルギー不足により筋肉が分解されてしまう心配はありません。トレーニングでダメージを受けた筋肉にも必要な栄養が十分に行きわたるため、筋肉の損傷を防げます。

ここで一つ注意点は、食事を摂るタイミングです。

トレーニング前の食事後すぐにトレーニングすると胸やけや消化不良、パフォーマンスの低下に繋がるためある程度消化できてからがオススメです。

身体のエネルギーを上手く使うには、トレーニングの2～3時間前に食事を摂り、消化できたタイミングで筋トレをスタートするのがベストです。

もちろん、食後から筋トレまでの時間が長すぎてはエネルギー不足になってしまいます。適切な時間を空けてトレーニングをおこないましょう。

３．トレーニング前の食事で摂取したい栄養素

食事のタイミングの次は何を摂ればいいのかについてお話していきます。

基本的には「タンパク質」「炭水化物」「脂質」この３つをバランスよく摂取すれば

トレーニングのパフォーマンスは上がります。

タンパク質

トレーニング前にタンパク質を摂取することで、筋肉の分解を防ぎ、トレーニング中の

筋肉維持に繋がります。

血液中にアミノ酸が蓄えられるため、筋肉を分解してエネルギーにしようとする働きを

防ぐことができます。

炭水化物

炭水化物を摂取しないままトレーニングをおこなうと、前述のようにエネルギー不足によって、筋肉を大きくできません。

筋肉を効率よく鍛えるため、トレーニング前には食事によって糖質を摂取し、体内のグリコーゲンの量を高めておきましょう。長時間のトレーニングでも体力が維持しやすくなり、高強度なトレーニングの支えになってくれます。

また、脳や神経系は糖質が唯一のエネルギー源です。しっかり摂取することで集中力の維持にも繋がってきます。

たんぱく質と糖を含んだバランスの良い食事を摂るのが難しい人は、プロテインなどのサプリメントを利用するのもオススメです。

脂質

脂質も体を動かすエネルギー源になるほか筋肉に必要な脂溶性ビタミンをの吸収を助けてくれる働きがあります。

また、個人差はありますが、適量の脂質を摂ることでトレーニング中のパンプ感や血管が大きくなる効果も期待できるでしょう。

まとめ

今回はトレーニング前の食事のタイミングと栄養バランスについてお話させていただきました。

筋トレの効果を最大化し、理想の身体を実現するためには、食事が欠かせません。

空腹の状態でトレーニングをおこなっても、思うような効果が得られず、筋肉量・パフォーマンス・集中力の低下などにつながります。

もし、ここ何年か筋肥大や筋力アップが思うようにできていないという方や、最近トレーニングを始めたばかりという方は是非一度食事を見直してみてください。

トレーニングを始める2～3時間前には、糖質、たんぱく質、脂質がしっかり摂れる食事をして、身体を動かすのに必要な栄養素を補給するようにしましょう。

食事だけでの摂取が難しい人は、手軽なサプリメント・プロテインを上手に取入れましょう。